글루텐이란 무엇인가?

한줄 정의

글루텐은 밀·보리·호밀에 자연히 들어 있는 단백질로, 밀가루 반죽을 쫄깃하게 하고 빵을 부풀게 하는 성분이다.

글루텐이란 무엇인가?
빵 봉지에 적힌 '글루텐프리'
빵이나 과자 포장에서 '글루텐프리'라는 표시를 본다. 밀가루를 끊는다는 사람에게서 '글루텐이 몸에 안 좋다'는 말도 듣는다. 글루텐은 무엇이고, 누구에게 문제가 될까?
한마디로
밀·보리·호밀에 든 단백질
글루텐은 밀·보리·호밀에 자연히 들어 있는 단백질이다. 곡식 낟알 속에 저장된 단백질로, 빵·면·과자처럼 밀가루로 만든 음식에 흔하다.
두 가지 단백질
글리아딘과 글루테닌
밀의 글루텐은 주로 두 무리의 단백질로 이루어진다. 하나는 '글리아딘', 다른 하나는 '글루테닌'이다. 글리아딘은 반죽을 잘 늘어나게 하고, 글루테닌은 반죽의 뼈대를 만들어 탄력을 준다.
반죽 속 그물
물을 넣고 치대면 생긴다
밀가루에 물을 넣고 치대면 두 단백질이 물을 머금고 서로 엉겨 그물처럼 이어진다. 이 그물 덕분에 밀가루 반죽은 쫄깃하고, 잡아당겨도 잘 끊어지지 않고 늘어난다.
빵이 부푸는 까닭
그물이 가스 거품을 붙잡는다
빵 반죽에 넣는 효모는 빵을 부풀리는 아주 작은 균으로, 반죽 속에서 이산화탄소 가스를 낸다. 글루텐 그물은 이 가스 거품을 감싸 붙잡아 반죽을 부풀게 한다. 글루텐은 열에도 잘 견뎌, 식감을 좋게 하려고 가공식품에 따로 넣기도 한다.
어디에 들어 있나
밀가루 음식, 그리고 간장·맥주
빵·파스타·국수·과자·케이크처럼 밀가루로 만든 음식에 글루텐이 들어 있다. 간장·맥주·튀김옷·소스처럼 밀이나 보리를 쓴 음식에도 들어 있다. 쌀·옥수수·감자·고기·생선·채소·과일에는 원래 없다. 귀리도 글루텐 곡물은 아니지만, 밀·보리와 섞이는 일이 흔하다.
셀리악병
글루텐을 먹으면 작은창자가 상하는 병
셀리악병은 글루텐을 먹으면 몸을 지키는 면역 체계가 작은창자 안쪽 벽을 공격해 상하게 하는 병이다. 그래서 음식의 영양분을 제대로 받아들이지 못한다. 세계 인구의 약 1%가 이 병을 가진 것으로 추정되며, 치료의 중심은 글루텐을 먹지 않는 것이다.
셀리악병과 다른 두 가지
밀 알레르기와 글루텐 민감성
밀 알레르기는 면역 체계가 밀에 반응하는 음식 알레르기로, 눈이 가렵거나 숨쉬기 힘든 증상이 나타난다. 글루텐 민감성은 배 아픔·피로처럼 셀리악병과 비슷한 증상이 있지만 작은창자가 상하지 않는다. 둘 다 셀리악병과 다른 병이다.
글루텐프리 표시
식품 1kg에 글루텐 20mg 미만
미국은 식품 1kg에 든 글루텐이 20mg 미만이어야 '글루텐프리'로 표시하게 한다. 셀리악병이 있는 사람 대부분에게 문제가 되지 않을 만큼 적은 양이다. 그래서 셀리악병이 있는 사람은 이 표시를 보고 먹을 음식을 고른다.
흔한 오해
글루텐프리는 누구에게나 더 건강할까?
셀리악병이 없는 사람들을 오래 지켜본 관찰 연구에서, 글루텐을 많이 먹은 사람들의 심장병 위험은 적게 먹은 사람들보다 높지 않았다. 글루텐프리 가공식품은 원래 식품보다 당과 칼로리가 높고 식이섬유가 적은 경우가 많다. 밀·보리를 빼면 식이섬유·철분이 모자라기도 쉽다.
정리
반죽을 쫄깃하게 하는 밀·보리·호밀의 단백질
글루텐은 밀·보리·호밀에 든 단백질로, 반죽을 쫄깃하게 하고 빵을 부풀게 한다. 셀리악병이 있으면 피해야 하지만, 병이 없는 사람들을 지켜본 연구에서 글루텐을 많이 먹은 사람의 심장병 위험은 높지 않았다. 함께 알면 좋은 말: 셀리악병, 식이섬유, 정제 탄수화물.