벌크업이란 무엇인가?

한줄 정의

벌크업은 먹는 양을 일부러 늘리고 강도 높은 근력 운동을 해서 근육과 몸집을 키우는 것이다.

벌크업이란 무엇인가?
살이 찌는 걸 알면서 일부러 많이 먹는 이유
헬스장에서 '벌크업 중이라 많이 먹는다'는 말을 듣는다. 살이 찌는 걸 알면서도 일부러 많이 먹는다는 뜻이다. 왜 그렇게 하고, 얼마나 더 먹는 걸까?
한마디로
많이 먹고 세게 운동해 몸집을 키우는 것
벌크업은 먹는 양을 늘리고 강도 높은 근력 운동을 해서 근육과 몸집을 키우는 것이다. 영어 'bulk up'에서 온 말로, '근육을 늘려 몸을 더 크고 무겁게 만든다'는 뜻이다.
바탕 지식
유지 칼로리와 칼로리 잉여
먹는 칼로리와 몸이 쓰는 칼로리가 같으면 몸무게는 그대로다. 이만큼의 양을 '유지 칼로리'라고 한다. 이보다 더 먹어 에너지가 남는 상태를 '칼로리 잉여'라고 하며, 벌크업은 이 잉여를 일부러 만든다.
왜 일부러 더 먹나
근육을 만드는 데도 에너지가 든다
근육을 새로 만드는 일에는 에너지가 든다. 그래서 근력 운동을 하면서 칼로리 잉여를 만들면, 남는 에너지가 근육을 늘리는 쪽으로 쓰이도록 돕는다. 근육을 키우라는 신호를 주는 것은 근력 운동이고, 잉여는 그 뒤를 받친다.
얼마나 더 먹나
유지 칼로리보다 약 10~20% 더
하루 2,500kcal를 먹을 때 몸무게가 그대로인 사람이라면, 하루 약 250~500kcal를 더 먹는 정도다. 연구자들은 운동을 오래 해서 근육이 이미 많이 붙은 사람일수록 이 범위의 낮은 쪽을 권한다.
벌크업 다음은 커팅
늘어난 지방은 다음 기간에 뺀다
칼로리 잉여로 몸무게가 늘면 근육과 함께 지방도 는다. 그래서 벌크업 뒤에는 먹는 양을 줄여 늘어난 지방을 빼는 '커팅' 기간이 이어진다. 이 둘을 번갈아 하는 것을 '벌크업과 커팅 주기'라고 부른다.
마음 건강과의 관계
주기를 해 본 사람은 먹는 문제가 더 컸다
10대 후반~20대를 조사한 한 연구에서 벌크업과 커팅을 해 본 사람은 해 보지 않은 사람보다 근육을 키우려는 욕구가 강했다. 먹는 행동에 문제가 생기는 병인 '섭식 장애'의 증상도 더 심했다. 둘이 함께 나타났다는 결과로, 어느 쪽이 원인인지까지 밝힌 것은 아니다.
흔한 오해 / 많이 먹을수록 근육도 더 붙을까?
더 먹은 만큼 늘어난 것은 지방이었다
운동선수들이 근력 운동을 하며 몸무게를 늘리는 기간에, 짜 준 식단대로 먹은 무리와 먹고 싶은 만큼 먹은 무리를 비교했다. 식단대로 먹은 쪽이 하루 약 600kcal를 더 먹었다. 많이 먹은 쪽은 몸무게가 더 늘었지만 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 차이가 없었고, 지방은 약 다섯 배 더 늘었다.
정리
잉여는 근육의 재료, 너무 크면 지방
벌크업은 칼로리 잉여를 만들고 근력 운동을 해서 근육과 몸집을 키우는 것이다. 많이 먹을수록 근육이 더 붙는 것은 아니며, 잉여가 크면 주로 지방이 더 는다. 함께 알면 좋은 말: 린매스업, 커팅, 칼로리 잉여.