초가공식품이란 무엇인가?

한줄 정의

초가공식품은 음식에서 뽑아낸 성분과 첨가물을 공장에서 조합해 만든, 집에서 요리할 때는 거의 쓰지 않는 재료가 들어간 식품이다.

초가공식품이란 무엇인가?
뉴스에 자주 나오는 '초가공'이라는 말
요즘 건강 뉴스에는 '초가공식품'이라는 말이 자주 나온다. 그럼 공장에서 만든 음식은 다 초가공식품일까? 이 말이 어디서 나왔고 무엇을 기준으로 나누는지 차례로 살펴본다.
한마디로
집 부엌에서는 안 쓰는 재료로 공장에서 조합한 식품
초가공식품은 음식에서 뽑아낸 성분과 여러 첨가물을 공장에서 조합해 만든 식품이다. 액상과당(옥수수로 만든 단 시럽)이나 향료·색소처럼 집에서 요리할 때는 거의 쓰지 않는 재료가 들어간다. 바로 먹거나 데우기만 하면 되고, 오래 두어도 잘 상하지 않는다.
어디서 나온 말
'노바(NOVA)'라는 음식 분류의 넷째 묶음
초가공식품은 브라질 상파울루 대학 연구자들이 만든 '노바(NOVA)' 분류에서 나온 말이다. 노바는 음식을 영양소가 아니라, 얼마나 그리고 무엇을 위해 가공했는지(손을 댔는지)에 따라 네 묶음으로 나눈다. 초가공식품은 그 넷째 묶음이다.
1군
가공하지 않았거나 조금만 손댄 음식
1군은 과일, 채소, 쌀, 콩, 고기, 생선, 달걀, 우유처럼 자연에서 얻은 그대로의 음식이다. 씻고, 말리고, 얼리고, 저온 살균한(데워서 균을 줄인) 것도 1군에 든다. 그래서 냉동 채소, 말린 버섯, 플레인 요거트도 1군이다.
2군
요리에 넣어 쓰는 재료
2군은 1군 음식을 짜거나 갈거나 말려서 얻은 요리 재료다. 식용유, 버터, 설탕, 소금이 여기에 든다. 이것만 따로 먹기보다는 1군 음식을 요리할 때 넣어 쓴다.
3군
1군에 2군을 더한 단순한 가공식품
3군은 1군 음식에 소금·기름·설탕 같은 2군 재료를 더해 만든 식품이다. 소금물에 담근 통조림 콩, 기름에 담근 생선 통조림, 갓 구운 빵, 소금을 넣은 치즈가 그 예다. 재료가 두세 가지뿐이고, 원래 음식이 무엇인지 한눈에 보인다.
4군, 초가공식품
탄산음료부터 소시지까지
4군, 곧 초가공식품의 예로는 탄산음료, 포장 과자, 사탕, 공장에서 대량으로 만든 포장 빵, 단맛을 낸 시리얼, 너겟, 소시지·핫도그, 즉석 라면과 수프가 꼽힌다. 시리얼바와 체중 조절용 식사 대용 셰이크도 여기에 든다.
어떻게 알아보나
원재료 목록에 집에서 안 쓰는 재료가 있는지
포장 뒷면 원재료 목록에 집 부엌에서 거의 쓰지 않는 재료가 하나라도 있으면 초가공식품으로 본다. 액상과당, 굳힌 기름(경화유), 콩 단백질 분리물(콩에서 단백질만 뽑아낸 가루) 같은 재료나 향료·색소·유화제·감미료 같은 첨가물이 그 표시다. 유화제는 물과 기름이 섞이게 하는 첨가물이다.
연구에서 확인된 것
같은 영양 기준에서도 초가공 쪽이 덜 빠졌다
영국에서 평소 초가공식품을 많이 먹고 체중이 많이 나가는 사람들에게, 같은 영양 기준에 맞춘 두 식단을 8주씩 번갈아 먹게 했다. 하나는 초가공식품으로, 하나는 거의 가공하지 않은 음식으로 차렸고 양은 제한하지 않았다. 둘 다 몸무게가 줄었지만, 거의 가공하지 않은 쪽이 초가공 쪽의 약 두 배만큼 줄었다.
나머지 연구는 지켜본 기록
많이 먹는 사람에게 병이 많았다
초가공식품을 많이 먹는 사람일수록 심장병으로 인한 사망, 당뇨, 불안·우울이 많았다. 다만 이런 연구는 대부분 사람들이 먹던 대로 지켜본 기록이다. 영국 정부 자문위원회는 그 원인이 많이 든 설탕·소금·지방인지, 가공 자체인지는 아직 가리지 못했다고 정리했다.
흔한 오해 / 단백질이 많으면 초가공식품이 아닐까?
영양소가 아니라 만드는 방법으로 나눈다
단백질을 더한 가공식품은 흔히 건강한 선택으로 여겨진다. 하지만 노바 분류는 영양소를 따지지 않고 만드는 방법과 재료로 나눈다. 유청 단백질(치즈를 만들고 남은 물에서 모은 우유 단백질)이나 콩 단백질 분리물이 들어간 프로틴 바·셰이크도 초가공식품에 든다.
정리
집에서 안 쓰는 재료로 공장에서 조합한 식품
초가공식품은 집 부엌에서는 거의 쓰지 않는 재료와 첨가물을 공장에서 조합해 만든, 노바 분류의 넷째 묶음 식품이다. 이 분류는 영양소가 아니라 만드는 방법으로 나누기 때문에, 단백질이 많은 프로틴 바·셰이크도 여기에 든다. 함께 알면 좋은 말: 영양성분표, 정제 탄수화물, 첨가당.