비타민 B12란 무엇인가?

한줄 정의

비타민 B12는 몸이 피를 만들고 신경을 지키는 데 필요한, 주로 동물성 음식으로 얻는 비타민이다.

비타민 B12란 무엇인가?
영양제 성분표와 'B12 주사'에서 듣는 이름
종합 영양제 성분표에서, 또 'B12 주사'라는 말로 '비타민 B12'를 자주 본다. 이 글은 비타민 B12가 어떤 비타민이고 몸에서 무슨 일을 하는지, 어떤 음식에 들어 있고 누구에게 모자라기 쉬운지 차례로 정리한다.
한마디로
피를 만들고 신경을 지키는 비타민
비타민 B12는 몸이 피를 만들고 신경을 건강하게 지키는 데 필요한 비타민이다. 사람 몸은 이 비타민을 만들지 못해 음식으로 얻어야 한다. 주로 고기·생선·달걀·우유 같은 동물성 음식에 들어 있다.
물에 녹는 비타민
그런데 간에는 몇 년 치가 쌓인다
비타민은 몸이 제대로 자라고 일하는 데 조금씩 꼭 필요한 영양소다. 비타민 B12는 물에 녹는 '수용성 비타민'이라, 쓰고 남은 것은 소변으로 나간다. 그래도 다른 수용성 비타민과 달리 간에 몇 년 동안 쓸 만큼이 저장된다.
이름 속 코발트
그래서 '코발라민'이라고도 부른다
비타민 B12는 한가운데에 '코발트'라는 금속 원자를 품고 있다. 그래서 '코발라민'이라고도 부른다. 영양제 성분표의 '시아노코발라민'·'메틸코발라민'도 모두 비타민 B12의 한 모양이다.
누가 만드나
세균만 만든다
비타민 B12를 만드는 것은 일부 세균뿐이고, 식물과 동물은 만들지 못한다. 세균이 만든 B12는 먹이를 따라 동물 몸에 모인다. 그래서 고기·생선·달걀·우유에는 있고, 식물성 음식에는 일부러 넣은 것이 아니면 거의 없다.
하는 일
적혈구를 만들고 신경을 지킨다
피 속에서 산소를 나르는 세포를 '적혈구'라고 한다. 몸은 적혈구를 만들 때 비타민 B12가 있어야 한다. 신경이 제대로 일하는 데에도 비타민 B12가 쓰인다.
흡수에는 짝이 필요하다
위에서 나오는 '내인자'
영양분이 장에서 피 속으로 들어가는 것을 '흡수'라고 한다. 음식 속 B12는 위산의 도움으로 음식에서 떨어져 나온 뒤, 위에서 나오는 '내인자'라는 단백질과 짝을 지어야 장에서 잘 흡수된다. 내인자를 만드는 위 세포가 망가지면 B12가 모자라게 된다.
하루에 얼마나
어른 권장량은 2.4마이크로그램
미국이 정한 어른 하루 권장량은 2.4마이크로그램이다. 마이크로그램은 밀리그램의 천분의 일로, 아주 적은 양이다. 고기·생선·달걀·우유를 골고루 먹으면 채우는 양이다.
모자라기 쉬운 사람
채식, 나이, 위장 수술, 일부 약
동물성 음식을 먹지 않는 엄격한 채식을 하면 B12가 모자라기 쉽다. 나이가 많아질수록, 또 위나 장 수술을 받으면 흡수가 줄어 모자라기 쉽다. 당뇨병 약 '메트포르민'이나 위산을 줄이는 약을 오래 먹어도 모자랄 위험이 커진다.
모자라면
빈혈, 그리고 손발 저림
피가 산소를 충분히 나르지 못하는 상태를 '빈혈'이라고 한다. B12가 모자라면 적혈구를 제대로 만들지 못해 빈혈이 생기고, 쉽게 지치고 숨이 차다. 오래 모자라면 손발이 저리고 균형을 잡기 어려운 신경 손상이 오며, 치료가 늦으면 평생 남기도 한다.
흔한 오해
스피룰리나로 B12를 채울 수 있을까?
아니다. 스피룰리나는 물에 사는 아주 작은 초록빛 생물을 말려 만든 보충제다. 성분표에 B12가 많다고 적혀 있어도, 실제로는 사람 몸이 쓰지 못하는 '가짜 B12'가 대부분이었다. 그래서 채식하는 사람의 B12 공급원으로 알맞지 않다.
정리
피와 신경에 필요한, 동물성 음식 속 비타민
비타민 B12는 피를 만들고 신경을 지키는 데 필요한 비타민이고, 세균만 만들기 때문에 주로 동물성 음식으로 얻는다. 스피룰리나에 든 B12는 대부분 몸이 쓰지 못하는 가짜 B12다. 함께 알면 좋은 말: 내인자, 빈혈, 수용성 비타민.