한줄 정의
지방은 지방산 사슬로 이루어진 기름 성분의 영양소로, 사슬의 생김새에 따라 포화·불포화·트랜스 지방으로 나뉜다.
지방(포화·불포화·트랜스)이란 무엇인가?
지방은 왜 세 가지 이름으로 나뉠까
음식 포장지 영양성분표에는 지방 아래에 포화지방과 트랜스지방이 따로 적혀 있다. 버터와 올리브유는 둘 다 지방인데, 하나는 굳어 있고 하나는 흐른다. 지방은 무엇이고, 왜 이렇게 나눠 부를까?
한마디로
지방산 사슬 세 가닥이 묶인 영양소
지방은 버터·식용유·고기 기름 같은 기름 성분의 영양소다. 지방을 아주 작게 들여다보면 '지방산'이라는 긴 사슬 세 가닥이 작은 축 하나에 붙어 있다. 포화·불포화·트랜스는 이 지방산 사슬의 생김새에 따라 붙은 이름이다.
바탕 지식
지방산 사슬은 탄소와 수소로 되어 있다
지방산은 탄소 원자가 한 줄로 이어진 사슬이고, 탄소마다 수소 원자가 붙어 있다. 이웃한 탄소끼리는 대개 결합 하나로 이어지지만, 어떤 자리는 결합 둘로 이어진다. 이 '이중 결합'이 있느냐에 따라 지방의 이름이 갈린다.
포화지방
수소가 꽉 찬 곧은 사슬, 실온에서 굳는다
이중 결합이 하나도 없는 지방산은 수소가 붙을 자리가 꽉 차 있어 '포화' 지방산이라고 부른다. 곧은 사슬끼리 촘촘히 쌓여서 실온에서 굳는다. 버터, 치즈, 기름진 고기에 많다.
불포화지방
꺾인 사슬, 실온에서 흐르는 기름
이중 결합이 있는 지방산은 그 자리에서 사슬이 꺾여 촘촘히 쌓이지 못한다. 그래서 실온에서 흐르는 기름이 된다. 이중 결합이 하나면 '단일 불포화'(올리브유), 둘 이상이면 '다중 불포화'(옥수수기름·콩기름)라고 부른다.
꼭 먹어야 하는 지방산
오메가3·오메가6
몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는 지방산을 '필수 지방산'이라고 한다. 오메가3와 오메가6가 여기에 속하고, 둘 다 다중 불포화지방이다. 오메가3는 연어·송어·참치 같은 생선에 많다.
트랜스지방
액체 기름에 수소를 넣어 굳힐 때 생긴다
식품 공장에서 액체 식물성 기름에 수소를 넣으면 기름이 반쯤 굳는다. 이때 생기는 지방이 트랜스지방으로, 쇼트닝·마가린과 이것으로 만든 과자·튀김에 들어 있다. 소·양의 고기와 우유에도 조금 들어 있다.
바탕 지식
LDL과 HDL 콜레스테롤
콜레스테롤은 기름이라 피에 그냥 녹지 못하고, 기름을 나르는 작은 알갱이인 '지단백'에 실려 다닌다. 혈관 벽에 쌓이게 하는 쪽을 LDL('나쁜' 콜레스테롤), 쌓인 것을 간으로 되가져가는 쪽을 HDL('좋은' 콜레스테롤)이라는 별명으로 부른다. LDL이 높으면 심장병과 뇌졸중 위험이 커진다.
세 지방의 차이
포화·트랜스지방은 LDL을 올렸다
올리브유에 많은 불포화지방을 먹을 때와 견준 연구에서, 같은 양의 포화지방과 트랜스지방은 둘 다 LDL을 올렸다. 트랜스지방은 여기에 더해 HDL까지 낮췄다. 그래서 포화·트랜스지방을 불포화지방으로 바꾸면 LDL이 내려간다.
기관이 정한 상한
포화지방은 하루 칼로리의 10% 미만
세계보건기구와 미국 식생활 지침은 포화지방을 하루 칼로리의 10% 아래로 잡는다. 하루 2,000kcal를 먹는다면 약 22g보다 적은 양이다. 트랜스지방은 이보다 훨씬 낮은 선으로 잡는다.
흔한 오해 / 식물성 기름은 모두 불포화지방일까?
코코넛 기름은 대부분 포화지방
아니다. 코코넛 기름은 식물에서 짜지만, 지방의 80% 넘게가 포화지방이다. 팜유도 포화지방이 많아서, 두 기름 모두 실온에서 굳는다. 식물성인지 동물성인지가 아니라 지방산 사슬의 생김새가 지방의 종류를 정한다.
정리
사슬의 생김새로 나눈 이름
지방은 지방산 사슬로 이루어진 영양소로, 이중 결합이 없으면 포화, 있으면 불포화, 기름에 수소를 넣어 굳힐 때 생긴 것이 트랜스지방이다. 식물성 기름이라도 코코넛 기름처럼 포화지방이 대부분인 기름이 있다. 함께 알면 좋은 말: 필수 지방산, 오메가3, LDL 콜레스테롤.
아는 만큼 보이고, 아는 만큼 큰다.PHYSIQUE NEWS