플라이오메트릭이란 무엇인가?

한줄 정의

플라이오메트릭은 근육이 빠르게 늘어났다가 곧바로 줄어들며 힘을 내도록, 뛰고 튕겨 오르기를 되풀이하는 운동이다.

플라이오메트릭이란 무엇인가?
'플라이오', '점프 훈련'이라 부르는 그 운동
운동 영상이나 헬스장에서 상자 위로 뛰어오르거나, 제자리에서 연달아 튀어 오르는 운동이 자주 보인다. 이런 운동을 묶어 '플라이오메트릭'이라고 부른다. 이 글은 플라이오메트릭이 무엇이고, 어떤 원리로 하는지 설명한다.
한마디로
늘어났다가 곧바로 튕겨 내는 운동
플라이오메트릭은 근육이 빠르게 늘어났다가 곧바로 줄어들며 힘을 내도록, 뛰고 튕겨 오르기를 되풀이하는 운동이다. 목표는 아주 짧은 시간에 최대한 큰 힘을 내는 것이다. 대부분 점프로 하기 때문에 '점프 훈련'이라고도 부른다.
이름의 뜻
'더 많이'와 '잰다'를 합친 말
플라이오메트릭은 '더 많이'라는 뜻의 그리스어와 '잰다'는 뜻의 말을 합쳐 만든 이름이다. 점프 높이나 던지는 속도 같은 기록을 늘린다는 뜻을 담았다. 미국의 육상 코치 프레드 윌트가 처음 이 이름을 썼다.
근육의 움직임
착지 때 늘어나고, 뛰어오를 때 줄어든다
뛰어내려 착지하면 무릎이 굽으며 다리 근육이 몸무게를 버티는 동안 늘어난다. 곧바로 뛰어오르면 그 근육이 줄어들며 몸을 밀어 올린다. 이렇게 근육이 늘어났다가 곧바로 줄어드는 움직임을 '신장-단축 주기'라고 부른다.
반동의 힘
멈췄다 뛸 때보다 더 높이 뛴다
반동은 뛰기 직전에 살짝 몸을 낮췄다가 곧바로 올라오는 움직임이다. 반동을 주고 뛰면, 같은 자세로 앉아 멈춰 있다가 뛸 때보다 더 높이 뛴다. 몸을 낮추는 동안 근육이 미리 힘을 끌어올려 두고, 그 힘으로 밀어내기 시작하기 때문이다.
몸이 저절로 하는 반응
갑자기 늘어난 근육은 저절로 수축한다
수축은 근육이 줄어들며 당기는 것이다. 근육이 갑자기 빠르게 늘어나면, 생각하지 않아도 그 근육이 저절로 수축하는 반응이 일어난다. 이를 '신장 반사'라고 부르고, 플라이오메트릭은 이 반응을 살려 짧은 순간에 더 큰 힘을 낸다.
어떤 운동이 있나
제자리 점프부터 공 던지기까지
제자리에서 연달아 뛰기, 한 발로 뛰기, 상자 위로 뛰어오르기가 대표적이다. 낮은 상자에서 떨어진 뒤 곧바로 뛰어오르는 '뎁스 점프'도 있다. 팔에서는 무거운 공(메디신볼)을 힘껏 던지는 운동이 쓰인다.
무엇이 좋아지나
점프 높이가 늘었다
건강한 사람들이 플라이오메트릭 운동을 한 연구들을 모아 보니, 반동을 주고 뛰는 점프의 높이가 평균 약 9% 늘었다. 50cm를 뛰던 사람이라면 약 4cm 더 뛰게 되는 셈이다.
흔한 오해
점프만 하면 다 플라이오메트릭일까?
핵심은 높이가 아니라, 착지한 뒤 멈추지 않고 곧바로 튀어 오르는 것이다. 무거운 바벨을 가슴까지 내렸다가 밀어 올린 연구에서, 중간에 멈춘 시간이 길수록 반동의 도움이 줄었다. 1초가 조금 안 되게 멈추면 그 도움이 절반으로 줄었다.
정리
늘어나자마자 튕겨 내는 운동
플라이오메트릭은 근육이 빠르게 늘어났다가 곧바로 줄어들며 힘을 내도록, 뛰고 튕겨 오르기를 되풀이하는 운동이다. 뛰기만 하면 다 같은 것이 아니고, 착지하자마자 멈추지 않고 튀어 오르는 것이 핵심이다. 함께 알면 좋은 말: 파워(순발력), 신장-단축 주기, 신장 반사.