정제 탄수화물이란 무엇인가?

한줄 정의

정제 탄수화물은 곡물의 겨와 씨눈을 깎아 내 배젖만 남긴 정제 곡물과, 설탕 같은 정제당을 함께 이르는 말이다.

정제 탄수화물이란 무엇인가?
흰쌀·흰빵은 무엇을 '정제'한 걸까
식단 이야기에서는 '정제 탄수화물을 줄이라'는 말을 자주 듣는다. 흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 대표로 꼽힌다. 이 음식들은 무엇을 정제했고, 그 과정에서 무엇이 빠졌을까?
한마디로
깎아 낸 곡물과 정제당
정제 탄수화물은 곡물의 바깥층과 씨눈을 깎아 낸 '정제 곡물'과, 설탕 같은 '정제당'을 함께 이르는 말이다. 흰쌀, 흰 밀가루와 이것으로 만든 빵·면·과자, 설탕이 든 음료가 여기에 든다.
'정제'의 뜻
섞인 것을 없애 순수하게 만드는 일
'정제'는 물질에 섞인 다른 것을 없애 더 순수하게 만드는 일이다. 곡물에서는 낟알의 바깥층과 씨눈을 깎아 내고, 안쪽의 녹말 부분만 남기는 일을 말한다. 녹말은 밥과 빵의 주된 탄수화물이다.
곡물 낟알의 세 부분
겨·씨눈·배젖
곡물 낟알은 세 부분으로 되어 있다. 낟알을 감싼 바깥층인 '겨'에는 식이섬유(사람이 소화하지 못하는 탄수화물)가 많다. 싹이 트는 '씨눈'에는 기름과 비타민이 많고, 안쪽 '배젖'에는 녹말과 단백질이 들어 있다.
정제 곡물
겨와 씨눈을 깎고 배젖만 남긴 것
정제 곡물은 겨와 씨눈을 깎아 내고 배젖만 남긴 곡물이다. 흰쌀(백미)과 흰 밀가루가 대표다. 이렇게 깎으면 식감이 부드러워지고, 쉽게 상하는 씨눈의 기름이 없어져 더 오래 보관된다.
통곡물
세 부분을 모두 그대로 둔 곡물
정제 곡물의 반대는 겨·씨눈·배젖을 모두 그대로 둔 '통곡물'이다. 현미, 통밀, 귀리가 여기에 든다. 현미는 벼에서 가장 겉의 단단한 껍질(왕겨)만 벗겨 낸 쌀이라, 그 안쪽의 겨와 씨눈이 남아 있다.
깎으면 빠지는 것
식이섬유·철분·비타민 B
겨와 씨눈을 깎아 내면 그 안에 있던 식이섬유와 철분, 여러 비타민 B도 함께 빠진다. 그래서 흰 밀가루로 만든 음식은 통곡물 음식보다 식이섬유가 적다.
다시 넣는 '강화'
일부 비타민과 철분만 되돌린다
미국에서는 정제 곡물에서 빠진 영양소 일부를 다시 넣는데, 이것을 '강화'라고 한다. 강화 밀가루에는 비타민 B 네 가지와 철분을 정해진 양만큼 넣는다. 식이섬유는 다시 넣지 않는다.
건강과의 관계
아주 많이 먹은 사람들에서 위험이 높았다
여러 나라 사람들을 오래 지켜본 연구에서, 흰 밀가루 음식 같은 정제 곡물을 하루 약 7인분 넘게 먹은 사람들은 거의 먹지 않은 사람들보다 심장·혈관 병 위험이 약 3분의 1 높았다. 흰쌀은 많이 먹어도 이런 관계가 없었다. 이보다 적게 먹는 범위를 본 연구들에서는 뚜렷한 관계가 나오지 않았다.
흔한 오해
갈색 빵이면 다 통곡물 빵일까?
아니다. 빵의 색깔은 통곡물인지를 알려 주지 않는다. 색을 내는 다른 재료를 넣어 갈색이 된 빵도 있다. 통곡물인지는 원재료 목록 맨 앞에 '통밀'·'현미' 같은 통곡물 이름이 있는지로 가린다.
정리
겨와 씨눈이 빠진 탄수화물
정제 탄수화물은 곡물의 겨와 씨눈을 깎아 내 배젖만 남긴 정제 곡물과, 설탕 같은 정제당을 함께 이르는 말이다. 빵이 갈색이라고 해서 통곡물 빵인 것은 아니다. 함께 알면 좋은 말: 통곡물, 식이섬유, 첨가당.