HMB(베타-하이드록시 베타-메틸부티레이트)란 무엇인가?

한줄 정의

HMB는 아미노산 류신이 몸속에서 분해될 때 조금씩 생기는 물질로, 근육 단백질의 분해를 줄이는 쪽으로 일한다.

HMB(베타-하이드록시 베타-메틸부티레이트)란 무엇인가?
근육 보충제 성분표에서 보는 세 글자
근육 보충제 성분표에서 'HMB'라는 세 글자를 본다. 긴 이름 '베타-하이드록시 베타-메틸부티레이트'를 줄인 말이다. 이 글은 HMB가 어디서 생기는 물질이고 몸에서 무슨 일을 하는지, 연구에서는 어떻게 썼는지 차례로 정리한다.
한마디로
류신이 몸속에서 쪼개질 때 생기는 물질
HMB는 단백질 재료 가운데 하나인 '류신'이 몸속에서 쪼개질 때 생기는 물질이다. 사람과 동물의 몸에서 자연히 조금씩 만들어진다. 보충제는 이 물질을 따로 만들어 담은 것이다.
아미노산과 류신
단백질을 이루는 작은 조각
단백질은 '아미노산'이라는 작은 조각이 길게 이어져 만들어진다. 아미노산 가운데 9가지는 몸이 만들지 못해 음식으로 먹어야 하고, 류신은 그중 하나다. 류신은 근육 단백질을 새로 만들기 시작하라는 신호를 켜는 아미노산이다.
합성과 분해
근육 단백질은 늘 새로 지어지고 헐린다
근육 단백질은 늘 새로 만들어지는 동시에 쪼개져 없어진다. 새로 만드는 것을 '합성', 쪼개 없애는 것을 '분해'라고 한다. 근육이 늘지 줄지는 합성과 분해 가운데 어느 쪽이 더 많으냐로 정해진다.
몸에서 생기는 양
류신의 약 5%만 HMB가 된다
몸에 들어온 류신이 분해되면 대부분은 다른 물질로 바뀌고, 약 5%만 HMB가 된다. 그래서 몸이 스스로 만드는 HMB는 아주 적다.
몸에서 하는 일
합성은 늘리고 분해는 줄인다
HMB를 한 번 먹은 연구에서 근육 단백질 합성은 약 1.7배로 늘고, 분해는 절반 넘게 줄었다. HMB는 류신처럼 합성 신호를 켜고, 그와 함께 분해를 누르는 쪽으로 일한다. 다만 이 값은 한 번 먹은 직후 잠깐 동안 잰 것으로, 근육이 실제로 늘었는지를 잰 것은 아니다.
보충제 형태 두 가지
HMB-Ca와 HMB-FA
보충제 HMB는 두 가지 형태로 연구됐다. 칼슘과 붙은 'HMB-Ca'와, 칼슘 없이 HMB만 있는 'HMB-FA'다. 지금까지의 연구는 대부분 HMB-Ca로 했다.
연구에서 쓴 양
대부분 하루 3g
연구에서는 대부분 하루 3g을 썼다. 몸무게에 맞춰 정할 때는 몸무게 80kg이면 약 3g이 되도록 했다. 많은 연구에서 끼니마다 1g씩 나눠 먹었다.
안전성
연구에서 쓴 양으로는 문제가 없었다
하루 3g을 몇 주 동안 먹은 연구들에서 피검사로 본 건강 지표에 나쁜 변화가 없었다. 하루 3g까지를 1년 동안 먹은 연구에서도 문제가 보고되지 않았다.
흔한 오해
음식으로 HMB를 충분히 얻을까?
어렵다. 몸은 먹은 류신의 아주 일부만 HMB로 바꾼다. 그래서 연구에서 쓴 하루 3g을 몸에서 만들려면 류신 60g, 단백질로는 600g 넘게 먹어야 한다. 하루에 먹기 힘든 양이라 연구에서는 HMB를 보충제로 따로 먹였다.
정리
류신에서 조금 생기는 물질
HMB는 류신이 몸속에서 분해될 때 조금 생기는 물질로, 근육 단백질의 합성을 돕고 분해를 줄이는 쪽으로 일한다. 몸이 만드는 양은 아주 적어서 음식만으로는 연구에서 쓴 양을 얻기 어렵다. 함께 알면 좋은 말: 류신, 아미노산, BCAA.