지중해식 식단이란 무엇인가?

한줄 정의

지중해식 식단은 채소·과일·통곡물·콩·견과류 같은 식물성 음식과 올리브유를 중심으로 먹는, 지중해 연안 나라들의 전통 식사 방식이다.

지중해식 식단이란 무엇인가?
'건강한 식단' 이야기에 늘 나오는 그 이름
건강한 식단을 고르는 이야기에는 '지중해식 식단'이 자주 나온다. 올리브유와 생선이 먼저 떠오르지만, 정확히 무엇을 먹는 식단일까? 어디서 왔고 무엇으로 이루어졌는지 차례로 살펴본다.
한마디로
지중해 바닷가 나라들의 옛 식사 방식
지중해식 식단은 지중해를 둘러싼 나라들이 예전부터 먹어 온 방식을 본뜬 식사 습관이다. 채소·과일·통곡물·콩·견과류 같은 식물성 음식을 많이 먹고, 기름은 주로 올리브유를 쓴다.
어디서 왔나
1960년대 초 그리스·남부 이탈리아의 밥상
기준이 된 것은 1960년대 초 크레타섬을 비롯한 그리스와 남부 이탈리아 사람들의 식사다. 그때 이 지역은 어른의 기대수명이 세계에서 가장 높은 편이었고, 심장병은 가장 적은 편이었다. 그래서 연구자들이 이 지역의 식사 방식에 주목했다.
많이 먹는 것
식물성 음식이 밥상의 중심
날마다 많이 먹는 것은 채소, 과일, 통곡물, 콩, 견과류와 씨앗이다. 허브와 향신료로 맛을 내고, 후식은 보통 신선한 과일이다. 고기가 아니라 식물성 음식이 중심인 밥상이다.
기름은 올리브유
지방을 줄이기보다 종류를 바꾼다
버터 대신 올리브유를 주된 기름으로 쓴다. 올리브유에 많은 지방은 실온에서 흐르는 '불포화지방'이고, 버터·고기 기름처럼 실온에서 굳는 '포화지방'은 이 식단에서 적다. 그래서 지중해식 식단은 지방이 적은 식단이 아니라, 포화지방이 적은 식단이다.
적게, 가끔 먹는 것
생선은 자주, 붉은 고기는 드물게
동물성 음식 가운데에는 생선을 가장 자주, 일주일에 두 번 이상 먹는다. 닭고기·달걀·치즈·요거트는 적은 양을 먹고, 소고기 같은 붉은 고기는 한 달에 몇 번 정도다. 단 과자와 디저트도 적게 먹는다.
마실 것
주로 물, 포도주는 핵심 조건이 아니다
주로 마시는 것은 물이다. 전통 식사에는 식사와 함께 마시는 포도주가 조금 들어 있었다. 하지만 연구에서 지중해식 식단의 핵심 조건으로 꼽은 것은 올리브유와 식물성 음식이고, 포도주는 덧붙는 요소였다.
정해진 양이 없다
식단표가 아니라 먹는 방식
지중해식 식단은 무엇을 자주, 무엇을 가끔 먹을지를 알려 줄 뿐, 한 끼에 몇 그램을 먹을지는 정하지 않는다. 얼마나 먹을지는 몸집과 움직이는 양에 따라 각자 정한다. 살을 빼는 데 쓸 때는 지중해식으로 먹으면서 전체 칼로리를 함께 줄인다.
연구에서 확인된 것
심장마비·뇌졸중 등이 약 30% 적었다
스페인에서 심장병 위험이 높은 사람들에게 지중해식 식단(올리브유나 견과류를 더 줌)과 지방을 줄이는 식단을 약 5년 동안 나눠 먹게 했다. 지중해식 쪽은 심장마비·뇌졸중·심장병 사망을 합친 수가 약 30% 적었다. 다만 사망 수만 따로 보면 차이가 없었고, 줄어든 것은 주로 뇌졸중이었다.
흔한 오해
올리브유·견과류를 듬뿍 먹으면 살이 찔까?
지방은 1g에 9kcal로 칼로리가 높아서, 지방이 많은 식단은 살이 찐다고 여겨진다. 앞의 스페인 연구에서 칼로리 제한 없이 지중해식으로 먹은 쪽은, 지방을 줄이는 식단 쪽과 약 5년간의 몸무게 변화에 차이가 없었다. 허리둘레는 견과류를 더한 쪽이 조금 덜 늘었다.
정리
식물성 음식과 올리브유가 중심인 먹는 방식
지중해식 식단은 채소·과일·통곡물·콩·견과류를 많이 먹고 올리브유를 주된 기름으로 쓰는, 지중해 연안의 전통 식사 방식이다. 지방이 적은 식단은 아니지만, 심장병 위험이 높은 사람들이 칼로리 제한 없이 먹은 연구에서 지방을 줄인 식단과 몸무게 차이가 없었다. 함께 알면 좋은 말: 지방(포화·불포화·트랜스), 식이섬유, 칼로리 적자·잉여.