식사 빈도란 무엇인가?

한줄 정의

식사 빈도는 끼니와 간식을 모두 세어, 하루에 음식을 몇 번 먹는지를 나타낸 횟수다.

식사 빈도란 무엇인가?
'하루 여섯 끼'는 무엇을 센 말일까
헬스장에서는 '조금씩 하루 여섯 끼를 먹는다'는 말을 자주 듣는다. 반대로 하루 두 끼만 먹는 사람도 있다. 이렇게 하루에 몇 번 먹는지를 영양학에서는 '식사 빈도'라고 부른다. 정확히 무엇을 세는 말일까?
한마디로
하루에 음식을 먹는 횟수
식사 빈도는 하루 동안 음식을 먹는 횟수다. 아침·점심·저녁 같은 끼니뿐 아니라, 끼니 사이에 먹는 간식도 한 번으로 센다. 영어로는 '밀 프리퀀시(meal frequency)'라고 한다.
끼니와 간식
대개 먹은 사람이 부른 이름을 따른다
무엇을 끼니로, 무엇을 간식으로 볼지는 연구에서 대개 먹은 사람이 스스로 부른 이름을 따른다. 먹은 시간대나 먹은 칼로리로 나누기도 한다. 그래서 연구에서는 끼니와 간식을 묶어 '먹는 때'라고 부르기도 한다.
어떻게 세나
15분 넘게 떨어지면 따로 한 번
식사 빈도를 세는 기준은 하나로 정해져 있지 않다. 자주 쓰는 기준은 앞서 먹은 때와 15분 넘게 떨어져 있으면 따로 한 번으로 세는 것이고, 50kcal보다 적게 먹은 때는 빼기도 한다. 50kcal 기준을 넣자 같은 사람들의 하루 횟수가 두 번 이상 줄었다.
비슷한 말과 다른 점
간헐적 단식은 '언제', 식사 빈도는 '몇 번'
간헐적 단식은 하루 중 먹는 시간과 굶는 시간을 정해 두는 방식이다. 식사 빈도는 먹는 시간 안에 몇 번 먹는지를 센 것이다. 둘은 따로 정한다. 같은 8시간 안에 두 번 먹는 사람과 네 번 먹는 사람은 먹는 시간은 같고 식사 빈도는 다르다.
바탕 지식: TEF
음식을 처리하느라 몸이 더 쓰는 에너지
음식을 먹으면 몸은 그것을 소화하고 나르고 저장하느라 에너지를 더 쓴다. 이 에너지를 TEF(식사로 쓰는 열량)라고 부른다. 여러 음식을 섞어 먹는 보통 식사에서 TEF는 먹은 칼로리의 약 10%다.
끼니 수와 몸무게
하루 칼로리가 같으면 차이가 없었다
하루에 먹는 칼로리를 같게 줄인 다이어트 연구에서, 그 양을 몇 번에 나눠 먹었는지는 빠지는 몸무게를 바꾸지 않았다. 여러 연구를 모은 분석에서 자주 먹은 쪽이 체지방이 더 빠진 것처럼 보였지만, 연구 한 편을 빼고 다시 보자 그 차이는 사라졌다.
흔한 오해
자주 먹으면 대사가 빨라질까?
'대사가 빨라진다'는 말은 몸이 하루에 쓰는 에너지가 늘어난다는 뜻이다. 하지만 같은 칼로리를 여러 번 나눠 먹을 때와 몇 번에 몰아 먹을 때, 몸이 하루에 쓴 에너지 전체는 차이가 없었다. TEF는 끼니 수가 아니라 하루에 먹은 전체 양을 따르기 때문이다.
정리
하루에 몇 번 먹는지를 센 횟수
식사 빈도는 끼니와 간식을 모두 세어, 하루에 음식을 몇 번 먹는지를 나타낸 횟수다. 하루 칼로리가 같으면 자주 나눠 먹어도 몸이 하루에 쓰는 에너지는 늘지 않았다. 함께 알면 좋은 말: TEF(식사로 쓰는 열량), 간헐적 단식, 칼로리 적자·잉여.