한줄 정의
유청 단백질은 치즈를 만들고 남은 물에서 모은 우유 단백질이고, WPC·WPI·WPH는 이를 얼마나 걸렀는지와 미리 잘게 잘랐는지로 나눈 이름이다.
유청 단백질 WPC·WPI·WPH란 무엇인가?
단백질 가루 통에 적힌 세 글자의 뜻
헬스장에서 흔히 보는 단백질 가루 통에는 WPC, WPI, WPH 같은 영어 글자가 적혀 있다. 셋 다 우유에서 나온 같은 재료로 만든다. 무엇이 다른지 우유에서부터 한 단계씩 풀어 본다.
한마디로
치즈를 만들고 남은 물에서 모은 단백질
우유로 치즈를 만들면 덩어리와 물로 나뉜다. 이 물을 '유청'이라 하고, 유청에서 단백질만 모아 말린 가루가 유청 단백질이다. WPC·WPI·WPH는 이 가루를 얼마나 걸렀는지, 미리 잘게 잘랐는지에 따라 붙인 이름이다.
먼저, 단백질이란?
'아미노산' 알갱이가 줄줄이 이어진 사슬
단백질은 '아미노산'이라는 아주 작은 알갱이 수백~수천 개가 긴 줄로 이어진 것이다. 먹은 단백질은 소화되면서 아미노산으로 끊어지고, 몸은 이 아미노산을 다시 이어 자기 몸의 단백질을 만든다. 이렇게 단백질을 새로 만드는 것을 '합성'이라고 한다.
우유 속 단백질 두 가지
10g 중 약 8g은 '카제인'
우유에는 성질이 다른 단백질이 두 무리 들어 있다. 하나는 '카제인'으로, 치즈를 만들 때 엉겨 붙어 치즈 덩어리가 되는 단백질이다. 우유 단백질 10g 중 약 8g이 카제인이고, 나머지 약 2g이 이 글의 주인공인 유청 단백질이다.
그럼 유청은?
요거트 위에 고이는 그 물
치즈를 만들 때 카제인이 덩어리로 굳고 나면 물이 남는다. 이 물이 유청이다. 요거트 위에 고이는 물도 유청이다. 요거트 속 균이 만든 신맛 성분(산)이 카제인을 굳히고, 유청 단백질은 굳지 않고 물과 함께 빠져나온다.
유청에는 단백질만 있지 않다
그래서 막으로 거른다
유청에는 단백질 말고도 '유당'이 많이 들어 있다. 유당은 우유에 든 당의 한 종류로, 맛이 약간 달다. 아주 작은 구멍이 뚫린 막으로 유청을 거르면 덩치 큰 단백질은 막에 남고, 작은 유당과 물은 빠져나간다.
WPC — 농축 유청 단백질
운동용은 보통 단백질 70~80%
WPC는 '농축 유청 단백질'이다. 농축은 다른 성분을 덜어 내 원하는 성분을 진하게 모았다는 뜻이다. WPC는 단백질 비율이 낮은 것부터 높은 것까지 폭이 넓고, 운동용 가루에는 보통 단백질 70~80%짜리를 쓴다. 나머지에는 유당과 지방이 조금씩 남아 있다.
WPI — 분리 유청 단백질
더 걸러서 단백질이 90% 이상
WPI는 '분리 유청 단백질'이다. WPC보다 한 번 더 걸러 가루 무게의 90% 이상이 단백질이다. 유당과 지방은 거의 다 빠져 아주 조금만 남는다. 그래서 같은 양을 먹으면 WPI 쪽이 단백질은 조금 더 많고 유당은 훨씬 적다.
WPH — 가수분해 유청 단백질
효소로 미리 잘게 잘라 둔 유청
'효소'는 몸속에서 정해진 화학 변화를 일으키는 단백질이다. 우리가 먹은 음식을 잘게 부수는 것도 효소가 하는 일이다. WPH는 이런 효소로 유청 단백질의 긴 사슬을 미리 짧은 조각으로 끊어 둔 것이고, 이렇게 끊는 일을 '가수분해'라 부른다.
몸에서 하는 일
유청은 빨리 흡수되고, 근육 단백질 합성도 빨랐다
'흡수'는 먹은 영양분이 장에서 피 속으로 들어가는 것이다. 유청은 카제인보다 빨리 흡수돼 피 속 아미노산이 빠르게 크게 올랐다. 그 뒤 근육 단백질 합성도 유청 쪽이 카제인보다 약 두 배 빨랐다. 이 실험에 쓴 유청은 미리 자른 WPH였다.
흔한 오해
더 빨리 흡수되는 WPH가 근육을 더 키울까?
미리 잘라 둔 짧은 조각이 더 빨리 흡수되는 것은 맞다. 하지만 WPH와 자르지 않은 유청은 근육 단백질 합성을 올린 정도에 차이가 없었다. 여러 주 동안 운동하며 먹었을 때도 WPH와 WPC는 근력이 는 정도에 차이가 없었다.
정리
셋 다 같은 유청, 다른 건 거름과 자름
유청 단백질은 치즈를 만들고 남은 물에서 모은 단백질이고, WPC·WPI·WPH는 거른 정도와 미리 잘랐는지로 나눈 이름이다. 미리 잘라 빨리 흡수되는 WPH도 근육 단백질 합성은 자르지 않은 유청과 차이가 없었다. 함께 알면 좋은 말: 카제인, EAA(필수 아미노산), BCAA
아는 만큼 보이고, 아는 만큼 큰다.PHYSIQUE NEWS