한줄 정의
단백질 품질 점수는 어떤 단백질이 몸에 필요한 필수 아미노산을 얼마나 잘 채워 주는지 소화율까지 따져 매긴 점수다.
단백질 품질 점수(PDCAAS·DIAAS)란 무엇인가?
단백질에도 '품질 점수'가 있다
단백질 보충제나 식물성 단백질 이야기에서 'PDCAAS 1.0', 'DIAAS' 같은 말이 나온다. 같은 양의 단백질이라도 몸에 필요한 것을 채워 주는 정도가 다르다는 뜻이다. 이 점수는 무엇을 어떻게 재는 걸까?
한마디로
몸에 꼭 필요한 재료를 얼마나 채워 주나
단백질 품질 점수는 어떤 음식의 단백질이 몸에 꼭 필요한 재료를 얼마나 잘 채워 주는지 매긴 점수다. 그 재료가 얼마나 들어 있는지와, 실제로 소화돼 몸에 들어오는 양을 함께 본다. PDCAAS와 DIAAS는 이 점수를 내는 두 방법이다.
바탕 지식: 필수 아미노산
꼭 먹어야 하는 9가지 조각
단백질은 '아미노산'이라는 작은 조각이 사슬처럼 이어진 것이다. 아미노산 가운데 몸이 만들지 못해 꼭 음식으로 먹어야 하는 9가지를 '필수 아미노산'이라고 한다. 품질 점수는 이 9가지를 기준으로 매긴다.
가장 모자란 하나
점수는 가장 모자란 아미노산이 정한다
점수를 매길 때는 단백질에 든 필수 아미노산을 몸에 필요한 기준량과 하나씩 견준다. 그중 기준에 가장 못 미치는 아미노산 하나가 점수를 정하는데, 이를 '제한 아미노산'이라 한다. 판자로 만든 물통에 가장 짧은 판 높이까지만 물이 차는 것과 같다.
소화율
먹은 단백질이 다 들어오지는 않는다
먹은 단백질이 모두 몸속으로 들어오지는 않는다. 일부는 소화되지 않은 채 장을 지나간다. 먹은 양 가운데 실제로 소화돼 몸에 들어온 비율을 '소화율'이라 하고, 품질 점수는 앞 장처럼 매긴 아미노산 점수에 이 소화율을 반영한다.
PDCAAS
대변으로 잰 소화율을 쓰는 점수
PDCAAS는 '소화율로 보정한 아미노산 점수'라는 뜻의 영어 줄임말이다. 1989년 유엔식량농업기구(FAO)와 세계보건기구 전문가 회의가 권한 방법으로, 아미노산 점수에 단백질 소화율을 곱해 구한다. 소화율은 먹은 단백질과 대변으로 나온 양을 비교해 잰다.
영양성분표에서는
단백질 양에 점수를 곱한다
미국 영양성분표는 단백질의 하루 기준치 대비 비율(%)을 적을 때 PDCAAS를 쓴다. 단백질 양에 PDCAAS를 곱해 '보정한 단백질 양'을 구하는 식이다. 단백질 10g에 PDCAAS가 0.4면 4g으로 계산한다.
DIAAS
2013년 FAO가 바꾸자고 한 새 점수
DIAAS는 '소화되는 필수 아미노산 점수'라는 뜻의 영어 줄임말이다. 2013년 FAO 전문가 보고서는 PDCAAS를 DIAAS로 바꾸자고 권했다. 단백질 전체의 소화율 하나를 쓰는 대신, 필수 아미노산마다 소화율을 따로 재서 점수를 낸다.
왜 소장에서 재나
대변으로 재면 소화율이 높게 나온다
아미노산은 주로 소장에서 몸속으로 들어온다. 소화되지 않고 대장까지 간 단백질은 대장 세균이 먹어 치우기 때문에, 대변으로 잰 소화율은 대개 실제보다 높게 나온다. 그래서 DIAAS는 소장 끝에서 잰 소화율을 쓴다.
섞어 먹으면
모자란 아미노산을 서로 채운다
곡물과 콩은 모자라기 쉬운 필수 아미노산이 서로 다르다. 그래서 함께 먹으면 한쪽에 모자란 것을 다른 쪽이 채운다. 사람 대신 돼지로 잰 실험에서, 조에 녹두를 섞은 음식의 DIAAS는 조만 먹을 때의 약 3배였다. 다만 녹두만 먹을 때보다는 낮았다.
흔한 오해
PDCAAS 1.0이면 모두 같은 최고 단백질일까?
아니다. PDCAAS는 1.0을 넘는 점수를 모두 1.0으로 자른다. 그래서 1.0을 받은 단백질끼리는 어느 쪽이 더 나은지 드러나지 않는다. 자르지 않는 DIAAS로 다시 재면, PDCAAS가 같은 1.0이던 단백질들도 점수가 서로 달랐다.
정리
필요한 아미노산을 얼마나 채우는지 매긴 점수
단백질 품질 점수는 단백질이 필수 아미노산을 얼마나 채워 주는지를 소화율까지 따져 매긴 점수다. PDCAAS는 1.0에서 점수를 잘라, 1.0을 받은 단백질끼리의 차이는 DIAAS로 봐야 드러난다. 함께 알면 좋은 말: 필수 아미노산(EAA), 단백질, 식물성 단백질.
아는 만큼 보이고, 아는 만큼 큰다.PHYSIQUE NEWS