고단백 식단이란 무엇인가?

한줄 정의

고단백 식단은 하루에 먹는 음식 가운데 단백질의 양이나 비율을 보통 기준보다 높게 짠 식단이다.

고단백 식단이란 무엇인가?
닭가슴살 도시락의 그 식단
헬스장에서는 '고단백 식단'이라는 말을 자주 듣는다. 닭가슴살, 달걀, 두부가 도시락에 빠지지 않는다. 단백질을 얼마나 먹어야 '고단백'이고, 그 식단은 무엇이 다를까?
한마디로
단백질 비중을 높인 식단
고단백 식단은 단백질의 양이나 비율을 보통 기준보다 높게 짠 식단이다. 무엇과 견주어 높은지는 두 가지로 본다. 하나는 몸무게에 맞춘 권장량이고, 다른 하나는 하루 칼로리 가운데 단백질이 차지하는 몫이다.
기준 ① 권장량
몸무게 70kg이면 하루 약 56g
미국 영양 기준의 성인 단백질 권장량은 몸무게 70kg이면 하루 약 56g이다. 건강한 사람 거의 모두에게 모자라지 않을 만큼으로 정한 양이다. 하루 단백질이 이 권장량을 넘으면 고단백 식단으로 본다.
기준 ② 칼로리 비율
평소에는 하루 칼로리의 13~16%
단백질을 하루 칼로리 가운데 몇 %로 먹는지로 보기도 한다. 미국 사람들은 평소 하루 칼로리의 약 13~16%를 단백질로 먹는다. 이보다 단백질 비율이 높으면 고단백 식단으로 본다.
정해진 범위
하루 칼로리의 35%까지
미국 영양 기준은 어른이 단백질로 먹는 칼로리의 범위를 하루 칼로리의 35%까지로 정해 두었다. 하루 2,000kcal를 먹는다면 그 35%는 단백질 약 175g에 해당한다.
음식으로 채우면
익힌 닭가슴살 100g에 약 31g
단백질은 고기·생선·달걀·콩·두부·유제품에 많다. 미국 농무부 식품 자료에서 익힌 닭가슴살 100g에는 단백질이 약 31g, 단단한 두부 100g에는 약 17g 들어 있다.
운동하는 사람에게
권고량 자체가 고단백
국제스포츠영양학회는 운동하는 사람에게 몸무게 70kg이면 하루 약 98~140g의 단백질을 권고한다. 일반 권장량보다 많은 양이지만, 미국 영양 기준이 정한 범위 안에 든다.
칼로리를 줄이는 동안
체지방이 조금 더 빠졌다
칼로리를 같은 만큼 줄이면서 단백질을 늘리고 그만큼 탄수화물을 줄인 식단을 단백질이 보통인 식단과 비교한 연구들을 모아 보니, 고단백 쪽이 몸무게와 체지방이 1kg이 채 안 되게 더 빠졌다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 고단백 쪽이 조금 덜 줄었다.
콩팥병이 있다면
단백질을 적당히 맞추기도 한다
몸이 단백질을 쓰고 나면 찌꺼기가 생기고, 콩팥이 이를 피에서 걸러 낸다. 미국 국립보건원의 콩팥병 담당 연구소는 만성 콩팥병이 있는 사람 가운데 일부는 이 찌꺼기가 피에 쌓이지 않도록 단백질을 적당한 양으로 맞춘다고 설명한다.
흔한 오해
고단백 식단은 탄수화물을 끊는 식단일까?
아니다. 탄수화물을 크게 줄이면서 단백질을 늘린 유명한 다이어트가 많기는 하다. 그러나 고단백 식단은 단백질의 양이나 비율로 정하는 말이다. 하루 칼로리의 절반을 탄수화물로 두고 단백질을 20%로 올린 고단백 식단도 연구에서 쓰였다.
정리
단백질의 몫을 높인 식단
고단백 식단은 단백질의 양이나 비율을 권장량이나 평소 식사보다 높게 짠 식단이다. 탄수화물을 끊어야만 고단백 식단이 되는 것은 아니다. 함께 알면 좋은 말: 단백질, 탄단지(다량영양소), 저탄수화물 식단.