가동 범위(ROM)란 무엇인가?

한줄 정의

가동 범위는 관절이 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 움직이는 범위로, 보통 각도로 나타낸다.

가동 범위(ROM)란 무엇인가?
'가동 범위를 끝까지'의 그 말
헬스장에서 '가동 범위를 다 쓴다', '반만 내려간다' 같은 말을 듣게 된다. 병원이나 재활 운동에서도 '관절 가동 범위'라는 말을 쓴다. 이 글은 가동 범위가 무엇이고, 어떻게 재며, 근력 운동에서 어떤 뜻인지 설명한다.
한마디로
관절이 움직이는 범위
가동 범위는 관절이 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 움직이는 범위다. 영어 줄임말로 ROM이라고 쓴다. 관절은 뼈와 뼈가 만나 이어지는 곳으로, 팔꿈치나 무릎처럼 굽혔다 펴지는 곳이다.
각도로 잰다
관절에 각도기를 대고 몇 도인지 본다
가동 범위는 보통 각도로 나타낸다. 물리치료사 같은 전문가가 관절에 각도기를 대고, 관절이 처음 자세에서 끝까지 몇 도 움직였는지 잰다. 잰 각도가 클수록 그 관절이 더 넓게 움직인다는 뜻이다.
무엇이 범위를 정하나
관절의 생김새와 인대
가동 범위는 먼저 관절의 생김새가 정한다. 어깨는 공처럼 둥근 뼈가 얕은 홈에 들어가 있어 아주 넓게 움직이고, 다리가 몸통에 붙는 엉덩관절(고관절)은 홈이 깊어 덜 움직인다. 뼈와 뼈를 이어 붙잡는 질긴 띠인 '인대'도 관절이 지나치게 움직이지 않게 범위를 막는다.
범위가 줄어들 때
붓기·통증·뻣뻣함, 그리고 나이
관절 주변이 붓거나 아프거나, 인대와 근육이 뻣뻣해지면 가동 범위가 줄어든다. 나이도 영향을 준다. 건강한 사람들을 잰 미국 질병통제예방센터 연구에서, 거의 모든 관절의 가동 범위가 나이가 들수록 줄었다.
유연성과의 관계
유연성은 가동 범위로 잰다
'몸이 유연하다'는 말은 관절이 넓은 범위로 움직인다는 뜻이다. 미국 보건 당국은 유연성을 '한 관절이나 여러 관절에서 쓰는 가동 범위'로 정의한다. 스트레칭은 이 범위를 넓히는 대표적인 운동이다.
근력 운동에서의 가동 범위
한 동작에서 관절이 움직이는 범위
근력 운동에서 가동 범위는 한 동작을 하는 동안 관절이 움직이는 범위를 말한다. 그 운동에서 관절이 보통 움직이는 범위를 다 쓰면 '전체 가동 범위', 일부만 쓰면 '부분 가동 범위'다. 스쿼트로 치면 깊이 앉았다 일어나면 전체, 조금만 앉았다 일어나면 부분이다.
힘은 연습한 각도에서 는다
전체 범위로 하면 근력이 더 늘었다
근력은 주로 연습한 관절 각도에서 는다. 그래서 전체 가동 범위로 운동했을 때가 부분 가동 범위로 했을 때보다 근력이 더 늘었다. 미국스포츠의학회도 전체 가동 범위를 근력을 키우는 방법으로 꼽았다.
근력 운동도 범위를 넓힌다
넓어진 정도는 스트레칭과 차이가 없었다
근력 운동을 꾸준히 하면 가동 범위가 넓어졌다. 넓어진 정도는 스트레칭을 했을 때와 차이가 없었다. 다만 맨몸으로만 한 근력 운동에서는 가동 범위가 뚜렷이 넓어지지 않았다.
흔한 오해
깊이 앉는 스쿼트는 무릎에 나쁠까?
깊은 스쿼트가 무릎을 상하게 한다는 걱정이 흔하다. 그러나 근력 운동을 하는 사람들을 살핀 연구들에서, 바른 자세를 지킨 깊은 스쿼트로 무릎이 나빠졌다는 결과는 거의 없었다. 무릎뼈 뒤에 실리는 압박도 무릎이 직각쯤 굽었을 때 가장 컸고, 더 깊이 굽히면 오히려 줄었다.
정리
관절이 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 움직이는 범위
가동 범위는 관절이 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 움직이는 범위이고, 보통 각도로 잰다. 바른 자세를 지킨 깊은 스쿼트가 무릎을 해친다는 결과는 거의 없었다. 함께 알면 좋은 말: 유연성, 스트레칭, 스쿼트.