식물성 단백질(콩·완두·쌀 단백질)이란 무엇인가?

한줄 정의

식물성 단백질은 콩·완두·쌀 같은 식물에 든 단백질, 또는 그 식물에서 단백질만 골라 모은 가루를 말한다.

식물성 단백질(콩·완두·쌀 단백질)이란 무엇인가?
우유 대신 식물로 만든 단백질 가루
단백질 가루 가운데에는 우유 대신 콩·완두·쌀로 만든 제품이 있다. 흔히 '식물성 단백질'이나 '비건 프로틴'이라고 부른다. 무엇으로 어떻게 만드는지, 식물마다 무엇이 다른지 차례로 풀어 본다.
한마디로
식물에 든 단백질, 또는 그것만 모은 가루
식물성 단백질은 콩·완두·쌀 같은 식물에 들어 있는 단백질이다. 보충제로 파는 것은 이런 식물에서 단백질만 골라 모아 말린 가루다. 원료에 따라 콩 단백질, 완두 단백질, 쌀 단백질이라고 부른다.
먼저, 단백질과 아미노산
20가지 알갱이, 그중 9가지는 음식으로
단백질은 '아미노산'이라는 아주 작은 알갱이가 긴 줄로 이어진 것이고, 아미노산은 20가지가 있다. 그중 9가지는 몸이 만들지 못해 음식으로 먹어야 한다. 이 9가지를 '필수 아미노산'이라고 한다.
식물에도 단백질이 많다
말린 콩 100g에 약 36g
단백질은 고기·우유에만 있는 것이 아니다. 말린 콩 100g에는 단백질이 약 36g, 말린 완두 100g에는 약 23g 들어 있다. 이런 식물에서 단백질만 따로 모으면 단백질 가루가 된다.
어떻게 만드나
녹이고, 거르고, 엉기게 한다
콩이나 완두를 약한 알칼리성 물에 넣으면 단백질은 녹아 나오고, 녹말과 섬유는 녹지 않고 남는다. '알칼리성'은 산과 반대되는 성질로, 바닷물이 약한 알칼리성이다. 남은 찌꺼기를 걸러 내고 산을 넣으면 녹아 있던 단백질이 엉겨 가라앉고, 이것을 모아 말린다.
가루가 되면 진해진다
콩 단백질 가루 100g에 약 88g
이렇게 모은 가루는 원래 콩보다 단백질 비율이 훨씬 높다. 콩 단백질 가루 100g에는 단백질이 약 88g 들어 있다. 시판 완두·쌀(현미) 단백질 가루를 재 보니 무게의 약 80%가 단백질이었다.
식물마다 적은 아미노산이 다르다
쌀은 '라이신', 콩·완두는 '메티오닌'
콩·완두·쌀 단백질에도 필수 아미노산이 9가지 모두 들어 있지만, 종류마다 양이 다르다. 쌀(현미) 단백질에는 필수 아미노산인 '라이신'이 적고, 콩·완두 단백질에는 또 다른 필수 아미노산인 '메티오닌'이 적다.
그래서 섞는다
완두와 쌀은 서로 빈 곳을 채운다
라이신이 넉넉한 완두와 메티오닌이 넉넉한 쌀(현미)을 반반 섞으면, 두 아미노산이 모두 고르게 든 단백질이 된다. 곡물과 콩을 함께 먹는 콩밥도 같은 원리다. 곡물에 적은 라이신을 콩이 채워 준다.
우유·콩 알레르기와 식물성 단백질
완두·쌀은 주요 알레르기 식품 목록에 없다
미국 식품의약국은 음식 알레르기를 가장 흔히 일으키는 식품 9가지를 '주요 알레르기 식품'으로 정해 두었다. 우유와 콩(대두)은 이 9가지에 들어 있다. 완두와 쌀은 이 목록에 없다.
흔한 오해
한 끼에 꼭 짝을 맞춰 먹어야 할까?
식물 단백질은 '불완전'해서 콩과 쌀처럼 짝을 한 끼에 맞춰 먹어야 한다는 말이 있다. 하지만 짝을 반드시 한 끼에 맞출 필요는 없고, 하루 동안 여러 식물을 고루 먹으면 된다. 다만 한 가지 식물만 먹는 식단으로는 부족하다.
정리
식물에서 모은 단백질
식물성 단백질은 콩·완두·쌀 같은 식물에 든 단백질이고, 보충제는 여기서 단백질만 모은 가루다. 식물마다 적은 필수 아미노산이 다르지만, 짝을 한 끼에 맞출 필요는 없고 하루 동안 고루 먹으면 된다. 함께 알면 좋은 말: EAA(필수 아미노산), 아미노산