비타민D란 무엇인가?

한줄 정의

비타민D는 장이 칼슘을 받아들이도록 도와 뼈를 지키는 비타민으로, 햇볕을 받으면 피부에서 만들어진다.

비타민D란 무엇인가?
'햇빛 비타민'이라고 부르는 비타민
영양제 통과 피검사 결과지에서 '비타민D'를 자주 본다. 햇볕을 쬐면 몸에서 만들어진다고 해서 '햇빛 비타민'이라고도 부른다. 이 글은 비타민D가 무엇이고 몸에서 어떻게 만들어져 무슨 일을 하는지 차례로 정리한다.
한마디로
칼슘을 몸에 들이도록 돕는 비타민
비타민D는 뼈를 만드는 칼슘을 몸이 음식에서 받아들이도록 돕는 비타민이다. 그리고 햇볕을 받으면 피부에서 만들어진다.
비타민이란
몸이 제대로 일하는 데 필요한 물질
비타민은 세포가 제대로 일하고 몸이 자라는 데 꼭 필요한 물질이다. 사람에게 꼭 필요한 비타민은 13가지다. 이 가운데 비타민A·D·E·K는 기름에 녹는 비타민이라, 몸의 간과 지방에 저장된다.
칼슘과 흡수
장에서 칼슘을 피 속으로 들이는 일
칼슘은 뼈를 단단하게 만드는 미네랄이다. 소화된 영양분이 장에서 피 속으로 들어가는 것을 '흡수'라고 한다. 비타민D는 장이 칼슘을 흡수하도록 돕고, 비타민D가 모자라면 칼슘이 덜 흡수돼 뼈가 약해진다.
햇빛으로 만든다
피부가 자외선을 받으면 생긴다
피부에는 비타민D의 재료가 있어서, 햇빛 속 자외선을 받으면 이것이 비타민D로 바뀐다. 대부분의 사람은 필요한 비타민D의 적어도 일부를 이렇게 채운다. 흐린 날, 그늘, 짙은 피부색, 햇볕이 약한 곳에서는 덜 만들어진다.
D2와 D3
두 가지 모양의 비타민D
피부가 햇빛을 받아 만드는 비타민D는 D3다. D2는 버섯 같은 균류에 든 재료가 자외선을 받아 생긴다. 그래서 자외선을 쬔 버섯에는 비타민D가 더 많고, 보충제에는 D2와 D3가 모두 쓰인다.
바로 일하지 않는다
간과 콩팥에서 두 번 바뀐다
만들어지거나 먹은 비타민D는 그대로는 일하지 못한다. 먼저 간에서 한 번, 다시 콩팥에서 한 번 바뀌어야 일하는 모양(활성형)이 된다. 활성형은 '호르몬'처럼 일한다. 호르몬은 몸 한 곳에서 만들어져 피를 타고 다니며 다른 곳에 신호를 전하는 물질이다.
피검사로 재는 것
간에서 한 번 바뀐 '25(OH)D'
비타민D 피검사는 대개 간에서 한 번 바뀐 모양인 '25(OH)D'를 잰다. 몸에 비타민D가 충분한지 보는 가장 정확한 방법이기 때문이다. 콩팥에서 바뀐 활성형은 충분한지 볼 때는 보통 재지 않는다.
어떤 음식에 있나
원래 든 음식은 많지 않다
비타민D가 원래 들어 있는 음식은 많지 않다. 연어·고등어·참치 같은 기름진 생선에 가장 많이 들어 있고, 달걀노른자·소 간·치즈에는 조금 들어 있다. 그래서 미국에서는 우유·시리얼 등에 비타민D를 넣어 판다.
얼마나, 너무 많으면
권장량과 안전 상한
대부분의 어른은 하루 권장량이 600IU다. IU는 비타민 라벨에 쓰는 단위로, 600IU는 15㎍과 같다. 안전 상한은 하루 4,000IU이고, 넘치는 일은 거의 다 보충제를 많이 먹어서 생긴다. 너무 많으면 피 속 칼슘이 지나치게 늘어 콩팥이 상하거나 콩팥에 돌이 생긴다.
흔한 오해
선크림을 바르면 비타민D가 안 생길까?
그렇지 않다. 실험실의 인공 자외선 아래서는 선크림이 비타민D가 생기는 것을 크게 막았다. 하지만 실제 생활에서 몇 년 동안 매일 선크림을 바른 사람과 가끔 바른 사람의 비타민D 수치는 차이가 없었다. 다만 이 연구들의 선크림은 차단 지수가 중간 정도(약 15)였다.
정리
칼슘을 들이는 햇빛 비타민
비타민D는 장이 칼슘을 흡수하도록 도와 뼈를 지키는 비타민이고, 햇볕을 받으면 피부에서 만들어진다. 차단 지수가 중간 정도인 선크림을 생활 속에서 매일 바른 사람도 가끔 바른 사람과 비타민D 수치 차이가 없었다. 함께 알면 좋은 말: 칼슘, 자외선, 25(OH)D.