에너지 밀도란 무엇인가?

한줄 정의

에너지 밀도는 음식의 같은 무게에 칼로리가 얼마나 빽빽하게 들어 있는지를 나타낸 값이다.

에너지 밀도란 무엇인가?
양은 많은데 칼로리는 적은 음식
다이어트 식단 이야기에서는 '양은 많이 먹으면서 칼로리는 적게'라는 말을 자주 듣는다. 같은 한 접시라도 음식에 따라 칼로리가 몇 배씩 차이 난다. 이 차이를 숫자 하나로 나타낸 말이 에너지 밀도다.
한마디로
음식 1g에 든 칼로리
에너지 밀도는 음식 1g에 칼로리가 몇 kcal 들어 있는지를 나타낸 값이다. 같은 무게에 칼로리가 많을수록 에너지 밀도가 높다. 음식의 에너지 밀도는 1g에 0kcal부터 9kcal까지 걸쳐 있다.
어떻게 구하나
100g당 칼로리를 100으로 나눈다
영양성분표의 100g당 칼로리를 100으로 나누면 에너지 밀도가 된다. 미국 농무부 식품 자료에서 익힌 흰쌀밥은 100g에 130kcal이므로, 에너지 밀도는 1.3이다.
무엇이 정하나 ① 지방
지방은 1g에 9kcal
음식의 에너지 밀도를 가장 크게 끌어올리는 영양소는 지방이다. 지방은 1g에 9kcal로, 탄수화물·단백질(1g에 4kcal)의 두 배가 넘는다. 그래서 거의 지방으로만 된 기름은 에너지 밀도가 가장 높은 음식이다.
무엇이 정하나 ② 물
물은 무게만 있고 칼로리는 없다
물은 무게는 있지만 칼로리가 없다. 그래서 물이 많은 음식일수록 에너지 밀도가 낮다. 포도를 말려 물을 빼면 건포도가 되는데, 건포도의 에너지 밀도는 포도의 4배가 넘는다.
높고 낮음
5 아래는 낮고, 4 이상은 높다
에너지 밀도를 연구해 온 학자들은 1g에 1.5kcal 이하를 낮은 편, 4kcal 이상을 높은 편으로 나눈다. 대부분의 과일·채소와 맑은 국물 수프는 가장 낮은 쪽이다. 튀긴 과자, 사탕, 쿠키, 견과류, 기름은 높은 쪽이다.
왜 중요한가
사람은 비슷한 무게를 먹는다
사람은 칼로리보다 음식의 무게를 더 일정하게 맞춰 먹는다. 여자들에게 끼니를 차려 준 실험에서, 에너지 밀도만 다른 음식을 주자 참가자들은 비슷한 무게를 먹었다. 그래서 에너지 밀도가 높을 때 칼로리를 약 30% 더 먹었고, 배고픔과 배부름은 차이가 없었다.
물을 음식 안에 넣으면
수프로 먹은 날 점심을 덜 먹었다
여자들이 참여한 실험에서, 점심 전에 닭고기·쌀 요리를 물 한 컵과 함께 먹은 날과 같은 재료와 물로 끓인 수프를 먹은 날을 비교했다. 수프를 먹은 날에는 점심을 약 1/4 덜 먹었다. 물을 따로 마신 것은 배부름을 바꾸지 못했다.
몸무게와의 관계
낮은 쪽 식단이 감량을 도왔다
미국 식생활 지침 자문위원회는 연구들을 검토한 뒤, 어른에게는 에너지 밀도가 비교적 낮은 식단이 살을 빼고 뺀 몸무게를 유지하는 데 도움이 된다는 근거가 강하고 일관된다고 결론 내렸다.
흔한 오해
지방만 빼면 에너지 밀도가 낮아질까?
아니다. 지방이 적어도 물이 적으면 에너지 밀도는 낮아지지 않는다. 미국 농무부 식품 자료에서 딱딱한 프레첼 과자는 지방도 물도 거의 없어서, 에너지 밀도가 익힌 흰쌀밥의 약 3배다.
정리
같은 무게에 든 칼로리
에너지 밀도는 음식의 같은 무게에 칼로리가 얼마나 들어 있는지를 나타낸 값으로, 지방이 많을수록 높고 물이 많을수록 낮다. 지방이 적어도 물이 적은 음식은 에너지 밀도가 낮아지지 않는다. 함께 알면 좋은 말: 포만감, 칼로리, 영양성분표.