오메가3(EPA·DHA)란 무엇인가?

한줄 정의

오메가3는 몸이 처음부터 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는 지방산의 한 무리이고, EPA와 DHA는 그중 주로 생선에 든 두 가지다.

오메가3(EPA·DHA)란 무엇인가?
생선 기름 캡슐 통에 적힌 그 이름
영양제 코너에서 '오메가3', 'EPA·DHA'라고 적힌 생선 기름 캡슐을 흔히 본다. 이 글은 오메가3가 어떤 지방인지, EPA와 DHA는 무엇이고 어디에 들어 있는지, 연구가 확인한 효과와 위험을 차례로 정리한다.
한마디로
음식으로 먹어야 하는 지방의 한 무리
오메가3는 몸에 꼭 필요하지만 몸이 처음부터 만들지는 못해, 음식으로 먹어야 하는 지방의 한 무리다. EPA와 DHA는 그중 주로 생선에 들어 있는 두 가지다. 생선 기름 보충제는 이 둘을 담은 것이다.
지방산이란
지방을 이루는 긴 사슬
기름 한 방울을 아주 크게 보면, 긴 사슬 세 개가 작은 뼈대 하나에 붙은 알갱이들로 되어 있다. 이 긴 사슬 하나하나를 '지방산'이라고 부른다. 오메가3는 이 지방산의 한 종류다.
왜 '오메가3'일까
사슬 끝에서 세 번째 자리
지방산 사슬에는 탄소가 줄지어 있고, 어떤 자리는 탄소 둘이 두 번 겹쳐 묶인 '이중 결합'이다. 이중 결합이 있으면 사슬이 꺾인다. 사슬 맨 끝 탄소를 '오메가'라고 부르는데, 끝에서 세 번째 탄소에 이중 결합이 있으면 오메가3다.
오메가3의 세 가지
식물의 ALA, 생선의 EPA·DHA
몸에서 중요한 오메가3는 ALA, EPA, DHA 세 가지다. ALA는 아마씨·콩·카놀라 기름, 치아씨, 호두 같은 식물에 들어 있다. EPA와 DHA는 연어·고등어·참치 같은 찬물 생선과 조개류에 들어 있다.
몸에서 하는 일
세포를 감싸는 막의 재료
몸의 세포는 얇은 막에 둘러싸여 있고, 이 막의 주재료도 지방산이 붙은 지방이다. DHA는 특히 뇌의 신경세포 막과, 눈 안쪽에서 빛을 받아들이는 세포(망막 세포)의 막에 많이 들어 있다.
보충제의 종류
생선 기름, 간유, 미세조류 기름
생선 기름(피쉬오일)에는 EPA와 DHA가 들어 있다. 대구 간유 같은 생선 간 기름에는 비타민A·D도 함께 들어 있어, 너무 많이 먹으면 해롭다. 물속에 사는 아주 작은 식물 같은 생물(미세조류)에서 얻은 기름에는 DHA가 들어 있어 채식하는 사람이 쓴다.
연구가 확인한 효과
혈액 속 중성지방을 낮춘다
앞에서 본, 지방산 세 개가 붙은 알갱이를 '중성지방'이라고 부른다. 혈액 속 중성지방이 너무 많으면 심장병 위험이 오른다. EPA·DHA를 먹은 쪽은 혈액 속 중성지방이 약 15% 낮아졌다.
알려진 위험
심장이 불규칙하게 뛰는 병이 늘었다
심장병 예방을 보려고 주로 나이 든 어른에게 오메가3 보충제를 몇 년씩 먹인 연구들에서, 심장이 불규칙하고 빠르게 뛰는 '심방세동'이 가짜 약보다 늘었다. 하루 1g 넘게 먹은 연구에서는 심방세동 위험이 약 1.5배였다. 흔한 부작용은 비린 맛, 입 냄새, 속쓰림, 설사처럼 가볍다.
흔한 오해
아마씨 오메가3면 생선 오메가3와 같을까?
아니다. 아마씨·호두의 ALA는 몸에서 EPA로 조금만 바뀌고, DHA로는 거의 바뀌지 않는다. 아마씨 기름을 많이 먹여도 혈액 속 EPA와 DHA를 합친 양은 늘지 않았다. 미세조류 기름은 이 양을 늘렸다.
정리
먹어야 하는 지방산, 생선의 EPA·DHA
오메가3는 몸이 처음부터 만들지 못해 먹어야 하는 지방산의 한 무리이고, EPA와 DHA는 주로 생선에 든 두 가지다. 식물의 ALA는 몸에서 EPA·DHA로 아주 조금만 바뀐다. 함께 알면 좋은 말: 지방산, 중성지방, 미세조류 기름.