Short answer
네. 베타알라닌은 드롭세트처럼 휴식이 짧고 근육이 강하게 타는 고반복 운동에서는 반복수와 운동량을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만, 일반적인 웨이트 세트에서는 효과가 나타나지 않은 연구도 많았다
베타알라닌은 근육 속 카르노신을 높여 운동 중 쌓이는 수소이온을 완충하는 데 도움을 준다. 따라서 드롭세트나 바이세트처럼 휴식이 짧고 세트가 길어 근육이 강하게 타는 운동에서 효과가 나타날 가능성이 높다. 반대로 세트가 짧거나 휴식이 충분한 일반적인 웨이트에서는 추가적인 효과가 나타나지 않은 연구도 많았다.
훈련 경험이 있는 남녀 22명이 하루 6.4g의 베타알라닌을 4주간 섭취한 연구에서는 드롭세트의 총 반복수가 17.3%, 바이세트에서는 18.2% 증가했다. 위약군에서는 각각 -1.0%, 5.6% 변화에 그쳤다. 휴식 없이 피로가 계속 누적되는 운동에서는 베타알라닌의 효과가 실제 반복수 증가로 나타났다.
훈련 경험자 30명이 5주 동안 백스쿼트, 스텝업, 점핑 런지로 구성된 서킷 훈련을 진행했다. 하루 6.4g의 베타알라닌을 섭취한 그룹은 위약군보다 수행 가능한 세트 수와 일부 파워 지표가 더 크게 향상됐다. 특히 세트 사이 휴식이 60초까지 짧아지는 고대사 스트레스 환경에서 긍정적인 결과가 나타났다.
대학생 여성 16명이 8주 동안 웨이트를 하며 하루 3.4g의 베타알라닌을 섭취한 연구에서는 65% 1RM 레그프레스 최대 반복수가 위약군보다 더 크게 향상됐다. 반면 벤치프레스 반복수와 최대근력, 근육량에서는 추가적인 효과가 나타나지 않았다. 같은 고반복 운동이라도 운동 부위와 방식에 따라 반응이 달랐다.
평균 약 6년의 웨이트 경험이 있는 남성들이 8주간 하루 6.4g의 베타알라닌을 섭취한 연구에서는 벤치프레스와 스쿼트의 최대 반복수, 최대근력, 근육 두께에서 위약군과 차이가 없었다. 반복수 차이는 벤치프레스 약 0.5회, 스쿼트 약 0.7회에 불과했다. 충분한 휴식을 사용하는 일반적인 세트에서는 베타알라닌의 효과가 제한적일 수 있다.
베타알라닌은 한 번 먹고 바로 효과가 나타나는 보충제가 아니라 수 주간 꾸준히 섭취해 근육 속 카르노신을 높이는 방식으로 사용한다. 현재 연구에서는 하루 약 4~6.4g을 지속적으로 섭취하면서 드롭세트, 바이세트, 고반복 서킷처럼 휴식이 짧고 피로가 강하게 누적되는 운동을 할 때 가장 긍정적인 결과가 나타났다. 일반적인 웨이트 세트에서 반복수를 크게 늘리는 효과까지 기대하기는 어렵다.
What the evidence says
Colini 등(2026)은 저항운동 경험이 있는 남녀 22명을 베타알라닌 6.4g/일 또는 위약군으로 나눠 4주간 섭취하게 했다. 이후 드롭세트와 바이세트에서 수행한 총 반복수를 측정했다. 베타알라닌군의 총 반복수는 드롭세트에서 17.3%, 바이세트에서 18.2% 증가한 반면 위약군에서는 각각 -1.0%, 5.6% 변화에 그쳤다. 이는 근육의 산성화와 피로가 크게 발생하는 연속 저항운동에서는 베타알라닌이 실제 반복 수행능력을 높일 수 있음을 보여줬다.
Outlaw 등(2016)은 대학생 여성 16명이 8주 동안 주 4회 저항운동을 하면서 베타알라닌 3.4g 또는 위약을 섭취하도록 했다. 두 그룹 모두 최대근력과 신체조성이 향상됐지만 베타알라닌의 추가적인 근육량이나 최대근력 효과는 나타나지 않았다. 반면 65% 1RM 레그프레스 최대 반복수는 베타알라닌군에서 더 크게 향상됐다. 벤치프레스에서는 같은 효과가 확인되지 않았다.
Álvarez-Herms 등(2018)은 훈련 경험자 30명에게 5주간 하루 6.4g의 베타알라닌 또는 위약을 제공하면서 백스쿼트, 스텝업, 점핑 런지로 구성된 서킷 훈련을 실시했다. 훈련 후반에는 세트 사이 휴식이 60초까지 줄어드는 높은 대사 스트레스 환경이었다. 베타알라닌군은 수행 가능한 세트 수와 일부 파워 지표가 위약군보다 더 크게 향상됐다.
Bassinello 등(2019)은 저항운동 경험이 있는 남성 20명을 대상으로 4주간 하루 6.4g의 베타알라닌과 위약을 비교했다. 지속적인 등척성 수축에서는 베타알라닌군의 운동 지속시간이 약 17% 향상됐지만, 일반적인 벤치프레스와 레그프레스 반복 수행에서는 유의한 향상이 나타나지 않았다. 같은 근육 운동이라도 지속적인 산성화가 큰 조건에서 효과가 더 잘 나타날 수 있음을 보여줬다.
Maté-Muñoz 등(2023)은 평균 약 6년의 저항운동 경험을 가진 남성 19명에게 8주간 하루 6.4g의 베타알라닌 또는 위약을 제공했다. 벤치프레스와 스쿼트 1RM, 근육 두께, 60% 1RM 최대 반복수 증가에서 그룹 간 차이가 나타나지 않았다. 반복수 차이는 벤치프레스 약 0.5회, 스쿼트 약 0.7회에 불과했다.
Ong 등(2025)의 체계적 문헌고찰은 훈련된 사람을 대상으로 한 9개 연구, 197명을 분석했다. 하루 4~6.4g을 여러 번 나눠 섭취하는 방식이 긍정적인 결과와 더 자주 연결됐으며, 특히 반복적인 중고강도 운동, 짧은 휴식, 고볼륨 훈련처럼 근육 내 산성화가 큰 상황에서 효과가 나타날 가능성이 높았다. 반대로 낮은 운동량이나 긴 휴식처럼 대사 스트레스가 낮은 조건에서는 효과가 나타나지 않는 연구가 많았다.
종합하면, 베타알라닌은 모든 웨이트 운동에서 반복수를 늘려주는 보충제는 아니었다. 하지만 드롭세트, 바이세트, 짧은 휴식 서킷처럼 피로가 강하게 누적되는 환경에서는 반복수와 수행량을 늘리는 효과가 확인됐다. 반면 일반적인 웨이트 세트에서는 반복수와 근력에 추가 효과가 나타나지 않은 연구가 여러 편 있었다. 따라서 현재 근거에 가장 잘 맞는 결론은 “네. 베타알라닌은 짧은 휴식과 높은 대사 스트레스가 동반되는 고반복 운동에서는 피로를 늦추고 반복 수행능력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 일반적인 웨이트 세트에서는 효과가 크지 않거나 나타나지 않을 수 있다.”이다.