Short answer
근육도 근력도 차이 거의 없음
프리웨이트가 근육을 더 키운다는 연구 결과는 확인되지 않았다. 두 방식 모두 근육과 힘을 충분히 키운다.
여러 연구를 종합한 결과, 근육이 커지는 정도와 순간적으로 힘을 내는 능력(파워) 모두 차이가 없었다. 8주 비교 연구에서도 두 그룹 모두 팔·허벅지 근육이 두꺼워졌다.
근력 기록에는 근육의 힘과 동작 숙련도가 함께 담긴다. 바벨 훈련자는 바벨에서, 머신 훈련자는 머신에서 더 무거운 무게를 들었던 이유다. 두 그룹 모두 처음 쓰는 기구로 재자 근력 증가 폭은 같았다.
운동을 처음 시작한 남성 36명을 10주간 비교한 결과, 머신만·프리웨이트만·중간 전환 그룹 모두 근육, 근력, 움직임 능력이 비슷하게 좋아졌다.
건강을 위한 근육·근력이 목표라면 선호하고 꾸준히 할 수 있는 기구를 고르면 된다. 바벨 스쿼트처럼 특정 동작을 잘하고 싶다면 그 동작을 직접 연습하는 것이 가장 빠르다.
What the evidence says
PMID 34609100은 프리웨이트와 머신 운동이 근육 크기, 근력, 파워에 미치는 변화를 비교한 체계적 문헌고찰·메타분석입니다. 근력 시험이 프리웨이트 동작일 때 프리웨이트 훈련군의 증가가 더 컸고(효과크기 0.655, 95% CI 0.269~1.041), 머신 훈련 프로그램에 포함된 머신 동작으로 시험했을 때는 머신군이 더 컸습니다(효과크기 -0.784, 95% CI -1.223~-0.344). 반면 중립 장비로 잰 근력은 차이가 없었고(효과크기 0.128, 95% CI -0.303~0.559), 파워(효과크기 -0.049, 95% CI -0.557~0.460)와 근육비대(효과크기 -0.01, 95% CI -0.525~0.545)도 차이가 없었습니다. 즉 이 초록은 프리웨이트의 전반적 우월성보다, 훈련과 시험 동작이 맞아떨어지는 효과를 뒷받침합니다.
PMID 33114782은 18~45세 저항운동 초보 남성 36명을 세 그룹(각 12명)으로 무작위 배정한 10주 연구입니다. 머신만 사용한 군, 프리웨이트만 사용한 군, 5주 뒤 머신에서 프리웨이트로 바꾼 군을 비교했고, 몸 치수, 양쪽 도구의 1회 최대 반복 중량, 움직임 기능 검사를 훈련 전·5주·종료 직후에 측정했습니다. 모든 그룹을 합친 시간 경과에 따라 몸 치수, 근력, 움직임 기능은 유의하게 좋아졌지만, 훈련 방식에 따라 변화가 달라졌다는 통계적 근거는 없었습니다. 이는 초보 성인 남성의 단기 결과이며, 모든 사람과 모든 운동 목표에 대한 결론은 아닙니다.
PMID 32358310은 평균 22±3세인 46명(여성 26명)을 프리웨이트 또는 머신 훈련에 무작위 배정해 8주간 비교했습니다. 각 근육군을 주 2~3회, 3~4세트, 4~10회 반복으로 훈련했고, 근육 두께와 근력을 시작과 8주에 측정했습니다. 팔두갈래근과 넙다리네갈래근 두께는 모두 증가했으나 그룹 간 차이는 없었습니다(p<0.01). 머신 벤치프레스는 머신군 증가가 더 컸지만(13.9% 대 8.6%, 집단×시간 상호작용 p=0.05), 프리웨이트 벤치프레스·스쿼트 및 스미스머신 스쿼트는 두 군 모두 11~19% 증가했고 그룹 차이는 없었습니다. 따라서 이 한 연구도 특정 머신 동작의 결과를 모든 근력이나 전반적 기능으로 넓혀 말하게 하지는 않습니다.
PMID 27354031은 65세 이상 독립 생활 고령자 29명을 앉아서 하는 머신군(n=10)과 서서 하는 케이블군(n=12)에 무작위 배정해 12주간 주 2회 훈련시킨 연구입니다. 주된 결과인 신체수행 배터리 점수는 두 군에서 임상적·통계적으로 개선됐지만, 군 간 차이는 없었습니다(효과크기 g=0.2, 95% CI -0.6~1.0). 다만 의자 일어서기와 물건 나르기는 케이블군이, 가슴 프레스 1회 최대 반복 중량은 머신군이 더 좋았습니다. 이는 과제와 훈련 형태의 관련 가능성을 보여 주지만, 케이블 훈련을 프리웨이트 전체와 동일시할 수는 없습니다.
종합하면, 제공된 근거에서 프리웨이트가 머신보다 전반적인 근육 크기·파워·근기능 향상에 더 뛰어나다고 말할 수는 없습니다. 일반적인 근력과 근육량 증진에는 선호하는 방식을 꾸준히 수행하는 선택이 타당하며, 특정 동작의 수행력이 목표라면 그 동작 또는 비슷한 조건을 훈련과 평가에 포함하는 것이 더 직접적인 원칙입니다.