Short answer
아니요. 현재 연구에서는 드롭세트가 일반 세트보다 근육을 더 많이 키운다는 근거는 없었으며, 비슷한 근육 성장을 더 짧은 시간에 만들 수 있다는 점이 가장 큰 장점이었다.
드롭세트는 한 세트가 끝난 뒤 쉬지 않고 무게를 낮춰 다시 반복하는 방식이다.
근육을 강하게 몰아붙이는 느낌 때문에 일반 세트보다 근성장에 더 좋을 것 같지만, 장기간 직접 비교한 연구에서는 더 큰 근비대 효과가 확인되지 않았다.
두 방식 사이에 통계적으로 뚜렷한 차이는 없었다. 근력 증가에서도 차이가 확인되지 않았다. 즉, 드롭세트라고 해서 추가적인 근육 성장 효과가 나타나지는 않았다.
훈련된 남성 32명이 12주 동안 한쪽 다리는 일반 세트, 반대쪽 다리는 드롭세트 또는 피라미드 세트로 훈련했다.
총 운동량은 같게 맞췄다. 허벅지 근육 단면적 증가: 드롭세트 +7.8 ,일반 세트 +7.6%
레그프레스 1RM 증가도 드롭세트 +24.9% ,일반 세트 +25.9% 로 비슷하게 나타났다.
운동량을 맞췄을 때 드롭세트가 더 큰 근성장을 만들지는 않았다.
2023년 메타분석에 포함된 일부 연구에서는 드롭세트가 일반 세트의 절반에서 3분의 1 수준의 시간으로 수행되면서도 비슷한 근육 성장 결과를 보였다. 시간 효율적인 웨이트 방법을 다룬 리뷰에서도 드롭세트가 훈련 시간을 크게 단축할 수 있다고 평가했다.
What the evidence says
드롭세트와 전통적인 일반 세트의 근비대 효과를 비교한 다수의 무작위 배정 시험과 메타분석 결과들을 종합해 보면, 장기적인 근육 크기 증가 폭은 두 방식 사이에 뚜렷한 차이가 없는 것으로 나타납니다.
총 운동 볼륨을 동일하게 맞춘 연구들뿐만 아니라 5~12편의 연구를 종합한 메타분석에서도 근육 단면적이나 두께 증가율은 거의 같은 수준으로 측정되었습니다. 일부 단일 연구에서 삼두근 성장률이 높게 관찰된 사례가 있으나, 통합 분석에서는 전반적으로 동등한 적응이 확인되었습니다.
대신 드롭세트는 세트 간 휴식 없이 무게를 낮춰 바로 이어가는 특성 덕분에 훈련 시간을 일반 세트 대비 절반에서 3분의 1 수준으로 줄일 수 있었습니다. 반면 운동 자각도(RPE)와 혈중 젖산 수치는 유의하게 높아져 급성 피로와 대사적 부하는 더 크게 발생했습니다.
따라서 운동 시간이 부족할 때 전체 볼륨을 빠르게 채우는 용도로는 유용하지만, 일반 세트보다 근육을 더 크게 키워준다는 목적으로 무리하게 고집할 필요는 없습니다.