수축 속도를 의도적으로 늦추는 템포 트레이닝이 근비대에 더 유리한가요?

천천히 해야 근육에 자극이 오래 간다"는 말, 헬스장에서 많이 들어보셨을 거예요. 일부러 속도를 늦추는 '템포 훈련'이 정말 근육 성장에 더 유리한지, 여러 연구를 모아 분석한 결과로 확인해 봅니다.

연구 8편을 모아 분석했습니다. 한 번 드는 데 걸리는 시간이 0.5초처럼 빠르든 8초처럼 느리든, 세트를 끝까지 했다면 근육 크기 증가에 차이가 없었어요. 이 넓은 범위 안에서는 속도가 근육 성장을 좌우하지 않았습니다.

운동 경험이 없는 남성들이 14주간 레그 익스텐션을 했습니다. 한 그룹은 한 번에 2초, 다른 그룹은 6초로 천천히 했어요. 14주 뒤 허벅지 앞쪽 근육의 크기를 재보니 두 그룹 모두 비슷하게 커져 있었습니다. 세 배 느리게 했다고 근육이 더 크지는 않았어요.

내릴 때 천천히"는 특히 많이 듣는 조언이죠. 무게를 내리는 구간(네거티브)을 길게 한 그룹과 짧게 한 그룹을 비교한 연구 9편, 166명의 결과를 모아 봤습니다. 근육 성장 차이는 거의 0에 가까웠어요. 내리는 속도를 늦춘다고 근육이 더 자라지는 않았습니다.

느린 게 좋다고 극단적으로 느리게 하면 어떨까요? 한 번에 10초를 넘길 정도로 천천히 한 경우, 일반 속도로 훈련한 것보다 근육 성장이 오히려 떨어졌습니다. 너무 느리면 들 수 있는 무게 자체가 줄어들기 때문에, 근육에 가는 자극이 부족해지는 거예요.

결론은 간단합니다. 일부러 느리게 할 필요 없어요. 무게를 내릴 때 툭 떨어뜨리지 않고 2초 정도 제어하면서, 한 번에 2~8초 안에서 자기에게 편한 속도로 하면 됩니다. 속도에 신경 쓰는 대신 무게와 반복 횟수를 제대로 채우는 데 집중하세요.