Short answer
같은 양을 먹더라도 저녁에 몰아먹기보다 아침부터 끼니마다 20~40g씩 나눠 먹는 편이 근육을 만드는 반응을 높입니다.
단백질을 저녁에 한 번에 몰아서 먹는 것과, 아침부터 매 끼니 균등하게 나누어 먹는 것 중 어느 쪽이 근육량 증가에 더 효과적인지 연구 결과를 확인했습니다.
총 섭취량과 칼로리가 동일한 조건에서 세 끼에 약 30g씩 고르게 단백질을 섭취했을 때, 아침 10g·점심 16g·저녁 63g으로 치우친 조건보다 24시간 근육 단백질 합성률이 25% 높게 유지되었습니다.
젊은 남성 26명이 12주간 주 3회 근력 운동을 했습니다. 하루 총단백질은 두 집단이 같게 맞추고, 아침을 든든히 먹는 쪽과 저녁에 몰아 먹는 쪽으로 나눴습니다. 근육량은 아침군이 2.5kg, 저녁군이 1.8kg 늘었습니다. 차이의 크기는 작지 않았지만 참가자가 26명뿐이라 통계로 확정하기에는 부족했습니다.
국제스포츠영양학회는 근육 단백질 합성을 최적화하기 위해 3~4시간 간격으로 20~40g(체중 1kg당 0.25~0.40g)의 양질의 단백질을 고르게 나누어 섭취하는 방식을 제안합니다.
근비대를 위해서는 하루에 필요한 총 단백질을 먼저 확보한 뒤, 아침 식사를 포함해 끼니당 20~40g 수준으로 나누어 드시는 것이 근육 합성에 가장 긍정적입니다.
What the evidence says
단백질 섭취 분배와 타이밍이 근육 증가에 미치는 영향은 24시간 단백질 합성률 측정 실험, 장기간 저항운동 무작위 대조시험, 대규모 메타분석 등 다양한 연구에서 평가되었습니다.
하루 총 단백질 섭취량이 동일한 조건에서는 끼니마다 단백질을 균등하게 배분하는 방식이 근육 단백질 합성을 더 강하게 자극했습니다. 7일간의 대사 측정 연구에서 아침·점심·저녁에 약 30g씩 균등 섭취한 조건은 저녁에 몰아서 섭취한 조건보다 24시간 근육 단백질 합성률이 25% 높았습니다. 또한 12주간 주 3회 저항운동을 병행한 임상시험에서도 아침 단백질을 보충해 세 끼를 고르게 나눈 남성들이 저녁에 몰아먹은 남성들에 비해 제지방량이 더 많이 증가하는 경향(2.5kg 대 1.8kg, 그룹 간 차이 경계 수준)을 보였습니다.
따라서 근비대를 목표로 할 때는 먼저 하루 총 단백질 섭취량을 체중에 맞춰 충분히 확보하고, 이를 아침을 포함해 끼니당 20~40g 수준으로 고르게 분배해 섭취하는 구성이 유리할 가능성이 있으나, 분배 효과의 크기는 총량 효과보다 작습니다.