Short answer
주당 총 세트 수가 동일하다면 분할 루틴과 전신 루틴의 근력 및 근비대 효과는 비슷하지만, 특정 부위를 주 1회만 운동하는 것보다는 주 2회 이상 나눠 자극할 때 근비대에 더 유리한 결과가 나타납니다.
분할 운동은 하루에 특정 부위만 훈련하고, 전신 운동은 한 번에 여러 부위를 훈련하는 방식입니다. 두 방법 중 어느 쪽이 더 효과적인지 알아보기 위해 일주일 동안 수행하는 총 세트 수가 같을 때의 연구 결과를 살펴봤습니다.
건강한 성인 392명이 참여한 14개 연구를 종합한 결과, 주당 총운동량이 같으면 분할 운동과 전신 운동의 효과는 비슷했습니다. 벤치프레스와 하체 근력뿐만 아니라 팔과 허벅지 근육의 크기, 제지방량 증가에서도 뚜렷한 차이가 없었습니다.
운동 경험이 없는 남성 67명이 8주 동안 주 4회 운동한 결과도 같았습니다. 한 부위를 주 2회 훈련한 분할 그룹과 주 4회 훈련한 전신 그룹 모두 벤치프레스와 스쿼트 근력, 팔과 허벅지 근육 두께가 비슷하게 증가했습니다.
숙련된 남성 18명에게 주당 볼륨을 맞추고 부위당 주 1회 분할과 주 5회 전신 루틴을 8주간 수행하게 한 결과, 근력 증가는 같았습니다. 다만 전신 운동 그룹은 팔 앞쪽과 허벅지 바깥쪽 근육이 더 많이 성장했습니다. 상완삼두근에서는 차이가 없었기 때문에 전신 운동이 모든 근육에서 더 좋았다고 보기는 어렵습니다. 두 그룹 모두 주 5회 세션을 수행했습니다.
10개 연구를 종합한 분석에서는 한 부위를 주 1회 운동하는 것보다 주 2회 운동했을 때 근육이 더 많이 성장했습니다. 하지만 이후 25개 연구를 분석했을 때는 주당 총운동량이 같다면 운동 횟수에 따른 차이가 뚜렷하지 않았습니다. 따라서 운동 빈도보다 주당 총운동량이 더 중요한 것으로 보입니다.
주당 총 세트 수가 같다면 분할과 전신 모두 유사한 근력과 근육 성장을 유도합니다. 한 부위를 주 1회 몰아치기보다 2회 이상 나누는 편이 볼륨을 채우기 쉬우므로, 그 조건만 맞으면 어떤 루틴을 골라도 좋습니다.
What the evidence says
주당 총 세트 수가 동일할 때 분할 루틴과 전신 루틴이 근력과 근육량 증가에 미치는 영향을 비교한 메타분석과 무작위 대조 시험들을 분석했습니다. 건강한 성인 및 훈련자를 대상으로 진행된 연구들에서 두 방식 사이의 신체 변화를 측정했습니다.
주당 볼륨을 동일하게 맞춘 대규모 메타분석 결과, 벤치프레스나 하체 근력뿐만 아니라 팔과 허벅지 근육 단면적, 제지방량 변화에서 분할 루틴과 전신 루틴 사이에 유의미한 차이가 나타나지 않았습니다. 초심자를 대상으로 주 2회 분할과 주 4회 전신 운동을 8주간 비교한 연구에서도 근력과 근비대 증가 폭은 유사했습니다.
다만 부위별 자극 빈도에 따른 차이는 관찰됩니다. 부위별로 주 1회 자극하는 고전적 분할과 주 5회 전신 자극을 비교한 숙련자 연구에서는 근력은 차이가 없었으나 전신 방식에서 팔꿈치 굴근과 외측광근의 두께 증가가 더 컸고, 상완삼두근은 차이가 없었습니다. 여러 연구를 종합한 메타분석에서도 한 부위를 주 1회 훈련하는 것보다 주 2회 나누어 훈련하는 조건에서 더 큰 근비대 효과가 확인되었습니다. 다만 같은 연구진이 2019년 25편으로 확장한 메타분석에서는 볼륨을 맞출 경우 빈도에 따른 근비대 차이가 유의하지 않다고 보고해, 빈도 효과에 대한 결론은 아직 확정적이지 않습니다.
따라서 주당 총 세트 수가 충족된다면 분할이나 전신 중 어느 한쪽이 절대적으로 우세하지 않습니다. 빈도 자체보다 총 볼륨 충족이 핵심이며, 주 1회 몰아서 훈련하면 볼륨을 채우기 어려울 수 있으므로 2회 이상 배분하되, 개인의 생활 일정과 선호에 맞춰 분할 또는 전신 루틴을 선택해 지속하는 방식으로 적용할 수 있습니다.