Short answer
하룻밤을 완전히 새우면 근육을 만드는 속도가 약 18% 감소할 수 있습니다. 다만 운동 후 힘이 회복되는 속도는 정상적으로 잤을 때와 큰 차이가 없었습니다.
건강한 성인 13명이 하룻밤을 완전히 새운 뒤 측정했을 때, 근육 단백질 합성률이 정상적으로 잤을 때보다 18% 낮았습니다. 테스토스테론은 24% 감소하고 코르티솔은 21% 증가했습니다.
참가자들은 정상적으로 잠을 잔 조건과 한숨도 자지 않은 조건에 모두 참여했습니다. 다음 날 식사 후 근육 단백질 합성 속도와 호르몬을 비교했습니다.
정상 수면에서는 시간당 약 0.072%, 밤샘 후에는 약 0.059%의 단백질 합성률이 측정됐습니다. 약 18% 낮아진 수치입니다.
밤을 새운 다음 날에는 테스토스테론이 24% 감소하고 코르티솔이 21% 증가했습니다. 근육을 만드는 데 불리한 환경이 나타난 것입니다.
강한 허벅지 운동 후 정상적으로 잠을 잔 경우와 잠을 자지 않은 경우를 비교했습니다. 운동으로 떨어진 힘이 돌아오는 속도와 근육 손상 정도에는 뚜렷한 차이가 없었지만, 염증과 관련된 일부 수치는 잠을 자지 않았을 때 더 높았습니다.
하룻밤을 새우면 근육 단백질을 만드는 속도와 일부 호르몬 수치가 불리하게 변할 수 있습니다. 그러나 단기적으로 힘이 회복되는 속도에는 차이가 없었습니다. 이는 밤샘이 괜찮다는 뜻이 아니라, 근육 생성과 근력 회복이 서로 다른 반응을 보일 수 있다는 의미입니다.
What the evidence says
건강한 젊은 성인 13명을 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 참가자들이 정상 수면 조건과 하룻밤 완전 수면 박탈 조건에 모두 참여했습니다. 연구진은 안정 동위원소 표지 아미노산을 이용해 다음 날 오후 1시부터 3시까지의 식후 혼합근 단백질 분획합성률을 측정했습니다.
완전 수면 박탈 조건의 식후 근단백질 분획합성률은 시간당 \(0.059 \pm 0.014\%\)로, 정상 수면 조건의 \(0.072 \pm 0.015\%\)보다 18% 낮았습니다(\(p=0.040\)). 혈장 테스토스테론은 24% 감소했고(\(p=0.029\)), 코르티솔은 21% 증가했습니다(\(p=0.030\)). 반면 근육 단백질 분해와 관련된 유전자 발현 지표에서는 두 조건 사이에 유의한 차이가 발견되지 않았습니다.
별도의 연구에서는 운동으로 근육 손상을 유발한 뒤 완전 수면 박탈이 급성 회복 과정에 미치는 영향을 조사했습니다. 수면 박탈 조건에서도 최대 자발적 등척성 수축력과 혈중 크레아틴키나아제의 회복 양상은 정상 수면 조건과 유의하게 다르지 않았습니다. 측정된 사이토카인 중 IL-6는 수면 박탈 조건에서 증가했으며 IGF-1은 감소했지만, 테스토스테론에는 조건 간 유의한 차이가 없었습니다.
두 연구를 종합하면 완전 수면 박탈은 식후 근단백질 합성과 일부 내분비·염증 지표에 급성으로 불리한 변화를 일으킬 수 있습니다. 그러나 근력과 근육 손상 지표의 단기 회복까지 동일하게 저해한다고 단정할 근거는 확인되지 않았습니다.