Short answer
아니요. 건강한 사람이 스쿼트할 때 무릎이 발끝을 넘는 것 자체가 부상 위험을 높인다는 근거는 없습니다. 다만 무릎 앞쪽에 걸리는 힘은 커질 수 있어, 통증이 있다면 움직임을 조절할 수 있습니다.
무릎이 앞으로 나가면 무릎 앞쪽에 걸리는 힘은 커질 수 있습니다. 하지만 이것만으로 실제 부상이 더 많이 생긴다고 볼 수는 없습니다.
14편에서는 깊은 스쿼트가 무릎 건강에 나쁜 영향을 준다는 결과가 나타나지 않았습니다.
무릎을 발끝 앞으로 보낸 스쿼트에서는 무릎 앞쪽 관절과 허벅지 앞쪽 근육에 더 큰 힘이 걸렸습니다. 하지만 부상 발생 여부를 조사한 연구는 아닙니다.
무릎이 앞으로 나가면 관절 부하는 증가합니다. 하지만 실제 무릎 건강을 살펴본 연구에서는 깊은 스쿼트가 부상 위험을 높인다는 근거가 확인되지 않았습니다.
무릎 앞쪽 통증이 있는 사람은 일시적으로 무릎의 전방 이동이나 스쿼트 깊이를 줄여볼 수 있습니다. 이렇게 하면 무릎 앞쪽에 걸리는 힘을 줄일 수 있습니다.
통증이 없다면 무릎이 발끝을 넘는 것 자체를 억지로 막을 필요는 없습니다. 자신의 움직임에 맞게 스쿼트하고 깊이와 중량을 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다.
What the evidence says
포함된 연구들은 스쿼트 자세에 따른 관절 운동과 부하를 분석한 생체역학 연구 및 슬개대퇴통증 유무에 따른 움직임을 비교한 환자·대조군 연구입니다. 무릎이 발끝을 넘는 스쿼트와 실제 부상 발생률의 인과관계를 전향적으로 조사한 연구는 포함되지 않았습니다.
Kernozek 등은 건강한 여성 25명을 대상으로 무릎을 발끝 뒤에 유지하는 스쿼트와 발끝 앞으로 이동시키는 스쿼트를 비교했습니다. 3차원 운동학 및 운동역학 자료를 수집하고 근골격계 모델을 이용해 슬개대퇴관절 스트레스, 관절 반응력과 대퇴사두근 힘을 추정했습니다.
무릎이 발끝을 넘는 조건에서는 슬개대퇴관절 스트레스, 슬개대퇴관절 반응력 및 대퇴사두근 힘이 모두 유의하게 높았습니다(\(p<0.001\)). 반대로 무릎을 발끝 뒤로 제한한 조건에서는 무릎 굴곡, 고관절 굴곡 및 발목 배측굴곡 각도가 감소했습니다. 다만 이 연구의 관절 부하는 체내에서 직접 측정된 값이 아니라 수학적 근골격계 모델로 추정한 값입니다. 연구 참여자도 통증이 없는 젊은 여성으로 제한됐습니다.
Swinton 등은 남성 파워리프터 12명이 1RM의 30%, 50%, 70%로 수행한 전통적 스쿼트, 파워리프팅 스쿼트 및 박스 스쿼트의 운동학적·운동역학적 차이를 비교했습니다. 전통적 스쿼트는 좁은 스탠스와 무릎의 발끝 통과가 나타났고, 파워리프팅 및 박스 스쿼트는 넓은 스탠스와 상대적으로 수직에 가까운 정강이 자세가 사용됐습니다.
전통적 스쿼트에서는 척추와 발목의 최대 관절 모멘트가 가장 컸고, 스쿼트 유형에 따른 가장 큰 차이도 척추와 발목에서 나타났습니다. 파워리프팅 스쿼트에서는 고관절 모멘트가 크게 나타났습니다. 하지만 보폭, 정강이 각도, 상체 자세와 동작 방식이 동시에 달랐기 때문에 이 결과를 무릎의 전방 이동만으로 설명할 수는 없습니다.
Morita 등은 슬개대퇴통증이 있는 여성 30명과 무증상 여성 30명의 한발 스쿼트 및 스텝다운 동작을 비교했습니다. 통증 그룹은 한발 스쿼트와 스텝다운에서 상체 굴곡이 더 작고 무릎의 전방 이동은 더 컸습니다. 상체 굴곡 감소는 무릎 전방 이동 증가와 유의한 상관관계를 보였습니다.
그러나 이 연구는 통증이 있는 사람과 없는 사람을 한 시점에서 비교한 환자·대조군 연구입니다. 따라서 무릎 전방 이동이 슬개대퇴통증을 유발했는지, 기존 통증이나 다른 신체적 특성으로 인해 동작이 달라졌는지는 구분할 수 없습니다.
종합하면 무릎의 전방 이동은 슬개대퇴관절 부하와 대퇴사두근 요구량을 높일 수 있습니다. 하지만 관절 부하의 증가는 운동 중 조직이 받는 정상적인 기계적 자극일 수도 있으며, 그 자체가 손상이나 부상을 의미하지는 않습니다. 현재 제시된 연구만으로는 무릎이 발끝을 넘는 스쿼트가 실제 무릎 부상 발생률을 높인다고 결론 내릴 수 없습니다.