Short answer
아니요. 주말 보충 수면은 졸림과 피로감을 일부 회복시켰지만, 주의력 저하를 완전히 되돌리거나 반복되는 수면 부족의 대사 악화를 막지는 못했다.
주중에 부족했던 잠을 주말에 보충하면 몸이 덜 피곤해질 수 있다. 그러나 피로감, 집중력, 혈액 지표는 같은 속도로 회복되지 않았다.
성인 30명이 6일간 하루 6시간만 잘 기회를 가진 뒤 이틀간 10시간씩 잘 기회를 얻었다. 낮의 피로감은 줄었고, 수면 제한 중 높아진 염증 관련 혈액 지표도 기준 수준으로 돌아왔다.
같은 실험에서 반복적인 주의력 검사 성적은 이틀의 보충 수면 후에도 회복되지 않았다. 주중 수면 부족을 겪은 청소년 실험에서도 피곤과 주의력 저하가 남았다.
5일간 수면을 제한하고 주말 이틀간 자유롭게 잠을 자게 한 뒤 다시 수면을 제한한 실험에서, 주말 보충 수면은 이후의 혈당 조절 능력 저하를 막지 못했다.
한 성인 실험에서는 수면 제한 중 코르티솔이 증가하지 않았고, 보충 수면 뒤에는 오히려 감소했다. 다른 실험에서는 사흘간 잠을 늘린 뒤 테스토스테론이 증가했다. 호르몬 반응은 수면 부족의 정도와 반복 기간에 따라 달랐다.
주중에 잠이 부족했다면 주말에 더 자는 것이 도움이 될 수 있다. 다만 이를 매 주의 수면 부족을 지우는 방법으로 삼기는 어렵다.
What the evidence says
PMID 23941878 — 건강한 성인 30명에게 6일간 하루 6시간의 수면 기회를 제공한 뒤 이틀간 10시간씩 회복 수면 기회를 제공했다. 졸림·피로감과 염증 관련 혈액 지표는 회복됐지만, 주의력 검사 성적은 회복되지 않았다. 수면 제한 중 코르티솔은 증가하지 않았으며 회복 수면 후에는 감소했다.
PMID 30827911 — 젊은 성인을 충분한 수면, 지속적인 수면 제한, 주말 보충 수면 집단에 무작위 배정했다. 주말에 자유롭게 잠을 자게 해도 다음 주 수면 부족이 반복되자 식사 섭취와 체중이 늘고 인슐린 민감도가 낮아졌다. 이 실험에서 주말에 실제로 보충한 수면량은 제한적이었다.
PMID 26612392 — 청소년 56명을 대상으로 7일간 하루 5시간의 수면 기회를 제공한 뒤 회복 수면을 적용했다. 9시간씩 이틀간 잘 기회를 얻은 후에도 주관적 졸림과 지속적인 주의력 저하가 기준 수준으로 돌아오지 않았다. 청소년 결과를 성인에게 그대로 적용할 수는 없다.
PMID 27263430 — 성인 14명에게 주중 수면 제한과 주말 회복 수면을 3주간 반복했다. 참가자가 느끼는 스트레스와 달리 코르티솔의 하루 변화 양상과 일부 염증 반응은 반복적인 수면 부족의 영향을 보였다.
PMID 25683266 — 평소 주중에 잠이 부족한 남성 19명을 대상으로 한 교차시험에서는 사흘간 수면 기회를 10시간으로 늘렸을 때 6시간 조건보다 인슐린 민감도와 테스토스테론 수치가 개선됐다. 따라서 보충 수면이 호르몬에 도움이 되지 않는다는 초안의 표현은 맞지 않았다.
PMID 37684151 — 미국수면재단 전문가 합의문은 규칙적인 수면 시간을 중요하게 평가하면서, 주중 수면이 부족했다면 주말 보충 수면이 유익할 수 있다고 결론지었다. 이는 주말 수면이 모든 영향을 완전히 상쇄한다는 뜻은 아니었다.