Short answer
아니요. 저탄수·케토 식단은 체지방 감량에는 효과적일 수 있지만, 일반적인 균형 식단보다 근육을 더 잘 보존하면서 지방만 선택적으로 줄인다는 근거는 없습니다.
저탄수·케토 식단은 체중과 체지방을 줄이는 데 사용할 수 있는 감량 방법이다. 하지만 웨이트를 병행한 연구들을 종합하면 체지방이 더 많이 줄어든 만큼 제지방도 함께 감소한 경우가 있었다. 탄수화물을 크게 줄인다고 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아니었다.
웨이트와 케토 식단을 함께 적용한 13개 무작위 연구, 244명을 분석한 결과 일반 식단보다 체지방량은 평균 2.21kg, 체지방률은 2.27%p 더 감소했다. 하지만 제지방도 평균 1.26kg 더 감소했다. 지방 감량에는 효과적이었지만 근육을 특별히 보존하는 형태는 아니었다.
운동선수와 훈련자를 대상으로 한 18개 연구를 분석했을 때 케토 식단은 체중과 체지방 감소에 유리한 방향을 보였다. 반면 제지방은 탄수화물을 더 섭취한 식단이 약 0.8kg 유리한 방향을 보였지만 통계적으로 확실한 차이는 아니었다. 즉 케토가 근육 보존까지 더 뛰어나다는 근거는 확인되지 않았다.
내추럴 보디빌더 19명이 2개월 동안 케토 식단과 일반 식단을 비교했다. 케토 그룹에서는 체지방이 유의하게 감소했지만 제지방량의 유의한 증가는 나타나지 않았다. 반면 일반 식단 그룹에서는 제지방량이 약 78.4kg에서 80.7kg으로 증가했다. 최대근력 향상은 두 그룹에서 비슷했다.
과체중·비만 성인 96명에게 12주 동안 동일한 수준으로 칼로리를 제한한 식사를 제공한 연구에서는 건강한 저탄수 식단이 추가적인 체지방 감소를 만들었다. 따라서 저탄수 식단 자체가 근손실을 반드시 만든다고 볼 수는 없다. 다만 이 연구는 웨이트를 하는 마른 운동선수가 아닌 과체중·비만 성인을 대상으로 했기 때문에 보디빌딩 감량에 그대로 적용하기는 어렵다.
근손실을 최소화하면서 체지방을 줄이려면 적절한 칼로리 적자, 충분한 단백질, 웨이트 트레이닝 유지, 과도하게 빠르지 않은 감량 속도가 더 중요하다. 78개 무작위 연구와 5,219명을 분석한 연구에서도 일반적인 칼로리 제한과 운동의 조합이 체지방 감소와 제지방 보존에서 높은 순위를 보였다. 탄수화물을 극단적으로 줄여야만 근육을 지키면서 감량할 수 있다는 근거는 없다.
What the evidence says
Ashtary-Larky 등(2021)은 저항운동과 케토제닉 식단을 함께 적용한 13개 무작위 연구, 244명을 분석했다. 일반 식단과 비교해 케토 식단은 체중을 평균 3.67kg, 체지방량을 2.21kg, 체지방률을 2.27%p 더 감소시켰다. 하지만 제지방량도 평균 1.26kg 더 감소했다. 따라서 웨이트를 병행하더라도 케토 식단이 근육을 특별히 보존하면서 지방만 더 많이 줄인다고 볼 수는 없었다.
Koerich 등(2023)은 운동선수와 훈련된 성인을 대상으로 케토 식단과 탄수화물이 더 많은 식단을 비교한 18개 연구를 분석했다. 케토 식단은 체중과 체지방 감소에 유리한 방향을 보였지만, 제지방은 탄수화물을 더 섭취한 식단이 약 0.8kg 유리한 방향이었다. 다만 불확실성 범위가 넓어 제지방 보존에서 일반 식단이 확실히 우월하다고 단정할 수는 없었다.
Paoli 등(2021)은 경쟁 내추럴 보디빌더 19명을 케토 식단과 일반 식단으로 무작위 배정해 2개월간 비교했다. 케토 그룹에서는 체지방이 유의하게 감소했고, 일반 식단 그룹에서는 제지방량이 유의하게 증가했다. 최대근력은 두 그룹에서 비슷하게 증가했다. 케토 식단이 감량에는 사용할 수 있지만 근육 증가를 위한 환경에서는 불리할 가능성을 보여준 연구였다.
Vargas-Molina 등(2022)은 저항운동을 실시하는 훈련자 111명이 포함된 5개 연구에서 케토 식단과 일반 식단의 제지방 변화를 분석했다. 두 식단 사이에 제지방 증가의 유의한 차이는 나타나지 않았다. 따라서 케토 식단이 모든 조건에서 반드시 근손실을 일으킨다고 해석해서도 안 된다.
Zhang 등(2024)은 운동과 여러 식단을 비교한 78개 무작위 연구, 5,219명을 네트워크 메타분석했다. 운동과 일반적인 칼로리 제한을 병행한 조건은 체지방률 감소와 제지방 보존에서 높은 순위를 보였다. 케토 식단과 운동의 조합은 제지방 보존 순위가 상대적으로 낮았다. 다만 이 순위만으로 일반 식단이 모든 상황에서 확실히 우월하다고 단정할 수는 없었다.
Li 등(2024)은 과체중·비만 성인 96명에게 12주 동안 동일한 수준으로 칼로리를 제한한 식사를 제공하면서 건강한 저탄수 식단의 효과를 비교했다. 저탄수 식단은 동일한 칼로리 제한을 넘어 추가적인 체지방 감소 효과를 보였다. 이는 저탄수 식단이 지방 감량에 효과적인 전략이 될 수 있음을 보여줬지만, 저항운동을 하는 운동선수의 근육 보존 효과를 직접 증명한 연구는 아니었다.
종합하면, 저탄수·케토 식단은 체중과 체지방을 줄이는 데 효과적인 방법이다. 그러나 웨이트를 병행한 연구에서는 더 큰 지방 감소와 함께 제지방 감소가 나타난 경우도 있었고, 일반적인 균형 식단보다 근육을 더 잘 보존한다는 일관된 근거는 없었다. 따라서 가장 근거에 맞는 결론은 “아니요. 저탄수 식단은 체지방 감량에 효과적일 수 있지만, 일반 균형 식단보다 근손실을 더 잘 막으면서 지방만 선택적으로 줄이는 데 특별히 유리하다고 볼 근거는 없다.”이다.