복합 다관절 운동을 단일 관절 운동보다 먼저 수행해야 근력이 더 잘 늘어날까요?

헬스장 상식 중 하나가 "큰 운동 먼저, 작은 운동 나중"입니다. 스쿼트·벤치프레스처럼 여러 관절을 쓰는 운동을 먼저 하고, 삼두·이두 같은 한 부위 운동은 뒤로 미루라는 거죠. 정말 그래야 근력이 더 잘 늘어나는지 연구 결과로 확인해 봅니다.

양질의 연구 11편을 종합한 분석과 여러 실험을 살펴봤습니다. 같은 운동들을 하되 순서만 바꾼 두 그룹, 즉 스쿼트·벤치 같은 큰 운동을 먼저 한 그룹과 팔·다리 한 부위 운동을 먼저 한 그룹의 근력 변화를 직접 비교한 연구들입니다.

운동 경력이 있는 남성 14명이 벤치프레스를 두 가지 순서로 했습니다. 세션 첫 운동으로 했을 때는 총 34회를 들었지만, 체스트 플라이를 먼저 하고 나서 했을 때는 26회밖에 못 들었어요. 앞에 둔 운동일수록 힘이 남아 있어 더 많이 들 수 있고, 그만큼 자극도 커집니다.

연구들을 종합하면 결론은 명확합니다. 스쿼트·벤치 같은 큰 운동을 먼저 하면 그 운동의 힘이 더 늘고, 삼두·이두 같은 한 부위 운동을 먼저 하면 그 운동의 힘이 더 늘었습니다. "큰 운동이 원래 먼저"가 아니라 "먼저 한 운동이 더 는다"가 진짜 규칙이었던 거죠.

스쿼트·벤치프레스 기록을 올리는 게 목표라면 그 운동을 세션 맨 앞에 두세요. 반대로 팔이나 어깨처럼 특정 부위를 집중적으로 키우고 싶다면, 그 부위 운동을 먼저 해도 괜찮습니다. 힘이 가장 많이 남아 있을 때 하는 운동이 가장 잘 늘어나니까요. 순서는 정석이 아니라 목표에 맞춰 정하는 도구입니다.