블루라이트 차단 안경, 잠에 도움이 될까?

한줄 답

잘 자는 사람에게는 아니다. 기계로 잰 수면 시간은 늘지 않았고, 효과는 불면 증상이 있는 사람이 진한 주황 렌즈를 자기 2시간 전부터 썼을 때 나왔다.

블루라이트 차단 안경, 잠에 도움이 될까?
'블루라이트 → 수면 호르몬↓ → 잠↓' 안경으로 막으면 될까
밤에 화면 빛을 보면 수면 호르몬(멜라토닌)이 줄어 잠이 나빠지니, 블루라이트 차단 안경을 쓰면 잘 잔다는 말이 있다. 이 공식이 맞는지 한 단계씩 확인해 봤다.
빛이 수면 호르몬을 줄일까?
줄인다, 그리고 주황 안경이 그걸 막았다
7명이 밤에 밝은 빛을 받자 수면 호르몬이 어두운 방보다 내내 낮았다. 같은 빛에서 파란빛을 거르는 안경을 쓰자 어두운 방과 차이가 없었다. 공식의 첫 고리는 맞다.
그럼 잠도 좋아질까?
손목 기계로 재면 늘지 않았다
주황 안경과 투명 안경을 바꿔 쓴 3개 시험 49명을 모은 분석에서, 손목 기계로 잰 잠드는 시간은 4.86분, 총 수면은 8.75분 차이로 의미 있는 차이가 없었다. 17개 시험을 검토한 코크란 분석에서도 수면을 본 6개 시험(148명) 중 3개만 좋아졌다.
잘 자는 사람은 '느낌'만 달라졌다
총 수면은 오히려 16분 짧은 쪽이었다
20명이 1주씩 저녁 6시부터 안경을 썼을 때 스스로 적은 잠드는 시간은 24분에서 21분이 됐지만, 손목 기계로 잰 총 수면은 433분으로 투명 안경(449분)보다 짧은 쪽이었다. 다른 15명도 잠드는 시간이 느낌상 7분 줄었을 뿐 기계로는 차이가 없었다.
거꾸로, 불면 증상이 있으면 달랐다
자기 2시간 전 착용으로 잠이 늘었다
불면 증상이 있는 14명이 자기 2시간 전부터 1주 동안 주황 안경을 쓰자 불면 점수가 투명 안경보다 좋아졌다. 이 연구에서는 손목 기계로 잰 총 수면 시간도 늘었다. 효과는 잠에 문제가 있는 사람에게서 나왔다.
다만 '블루라이트 안경'이 다 같지 않다
투명 렌즈는 빛을 거의 못 막았다
시중 안경 26개를 측정했더니 빛을 거르는 정도가 최대 300배 넘게 달랐다(0.01~3.43). 투명에 가까운 '블루라이트 차단' 렌즈는 가장 어두운 스마트폰 화면에서도 효과를 낼 만큼 거르지 못했다. 효과를 본 현장 연구 16개 중 15개는 진한 주황 렌즈였다.
정리: 잘 자는 사람의 실제 수면은 늘지 않았다
불면 증상이 있으면 진한 주황 렌즈로
안경은 수면 호르몬이 줄어드는 걸 막지만, 잘 자는 사람의 실제 수면 시간은 늘리지 못했다. 잠들기 어렵다면 투명 렌즈가 아닌 진한 주황 렌즈를 자기 2시간 전부터 쓰는 방식이 연구에서 효과를 낸 방법이다.