한줄 답
근육 크기는 그렇지만 최대 근력은 아니다. 가볍게 끝까지 하면 근육은 비슷하게 크지만, 한 번에 드는 최대 무게는 무겁게 할 때 더 많이 늘었다.
가벼운 무게로 많이 해도 근육과 힘이 똑같이 늘까?
'반복 수↑ = 무게↑' 이 공식, 맞을까
가벼운 무게로 20~30회씩 해도 끝까지만 하면 무겁게 한 것과 같다는 말이 있다. 근육 크기와 근력을 나눠서 확인해 봤다.
근육 크기는 어땠을까?
가볍게 해도 비슷하게 컸다
더 못 들 때까지 한 21개 연구를 모아 다시 분석했더니, 최대 무게의 60% 이하로 한 쪽과 그보다 무겁게 한 쪽의 근육 크기 변화는 비슷했다. 3,364명을 모은 분석에서도 무게와 관계없이 모든 방식이 근육을 비슷하게 키웠다.
그럼 근력은?
최고 무게는 무거운 쪽이 더 늘었다
같은 21개 연구 분석에서 한 번에 들 수 있는 최고 무게는 무겁게 한 쪽이 더 많이 늘었다. 5,097명을 모은 분석에서도 최대의 80%가 넘는 무게로 한 방식이 근력을 가장 크게 올렸다.
8주 실험에서도 마찬가지였다
스쿼트 최대 무게 19.6% 대 8.8%
18명이 8주 동안 한 세트에 25~35회와 8~12회로 나눠 운동했다. 근육 두께는 두 쪽이 비슷하게 늘었지만 스쿼트 최대 무게는 무겁게 한 쪽이 19.6%, 가볍게 한 쪽이 8.8% 늘었다. 대신 가벼운 무게로 버티는 횟수는 가볍게 한 쪽만 16.6% 늘었다.
그렇다고 가볍게 하면 근력이 안 늘까?
늘었다, 차이는 벤치에서만 났다
49명이 12주 동안 최대의 30~50%로 20~25회, 또는 75~90%로 8~12회를 끝까지 했다. 두 쪽 모두 모든 종목의 최대 무게가 늘었고, 차이는 벤치프레스(9kg 대 14kg)에서만 났다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게 증가도 차이가 없었다.
다만 너무 가벼우면 손해다
최대의 20%는 근육도 근력도 덜 늘었다
30명이 12주 동안 한쪽 팔다리는 최대의 20%, 반대쪽은 40·60·80%로 같은 총량을 들었다. 허벅지 근육은 20% 쪽이 8.9%, 80% 쪽이 19.5% 커졌다. 근력도 60%와 80% 쪽이 더 많이 늘었다.
왜 이런 차이가 날까?
근력은 연습한 방식에 맞춰 는다
21개 연구 분석에서 최대 무게는 무거운 쪽이 더 늘었지만, 기계로 잰 버티는 힘은 두 쪽 차이가 없었다. 44개 분석을 다시 모은 연구도 무게는 근력 증가를 바꾸지만 근육 크기 증가는 바꾸지 않는다고 정리했다.
정리: 목표에 따라 무게를 고른다
근육은 가볍게도, 최대 무게는 무겁게
근육을 키우는 게 목적이면 최대의 30~50%(최대 무게 100kg이면 30~50kg)로 20~25회씩 끝까지 해도 된다. 최고 무게를 올리고 싶다면 최대의 80% 이상(최대 무게 100kg이면 80kg 이상) 세트를 넣으면 된다. 가볍게 해도 근력은 늘지만, 최대 무게만큼은 무겁게 할 때 더 늘었다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS