Short answer
세트를 실패 지점까지 수행한다면 근육 크기는 저중량으로도 비슷하게 커지지만, 최대 근력(1RM)을 키우는 데는 고중량 훈련이 더 효과적입니다.
많은 분들이 부상 부담이 덜하다는 이유로 저중량 고반복을 선택하는 경우가 많습니다. 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘려도 무거운 무게를 들 때만큼 근력이 강해질 수 있는지 여러 연구를 통해 확인했습니다.
건강한 성인과 운동 경험자 747명을 대상으로 진행된 총 28편의 연구를 종합했습니다. 연구에서는 가벼운 무게부터 무거운 무게까지 다양한 강도의 운동이 근력과 근육 성장에 어떤 차이를 만드는지 비교했습니다.
한 번에 들 수 있는 최대 무게인 1RM을 높이는 데는 고중량 운동이 더 효과적이었습니다. 특히 스쿼트에서는 고중량 운동을 한 그룹의 근력이 19.6% 증가한 반면, 저중량 그룹은 8.8% 증가했습니다. 다만 중간 무게와 고중량 사이에는 뚜렷한 차이가 없었습니다
근육을 크게 만드는 효과는 저중량과 고중량 운동 사이에 큰 차이가 없었습니다. 가벼운 무게라도 더 이상 반복하기 어려운 수준까지 충분히 운동하면 무거운 무게를 들었을 때와 비슷하게 근육을 키울 수 있습니다. 다만 최대 중량의 20%처럼 지나치게 가벼운 무게는 효과가 떨어질 수 있습니다.
움직이지 않은 상태에서 힘을 측정하는 등척성 근력은 저중량과 고중량 그룹 사이에 큰 차이가 없었습니다. 스쿼트와 벤치프레스 같은 다관절 운동의 1RM 결과는 운동 동작과 훈련 방식에 따라 다르게 나타났습니다. 즉, 어떤 방식으로 근력을 측정했는지에 따라 연구 결과가 달라질 수 있습니다.
근육 크기를 키우는 것이 목적이라면 최대 중량의 40% 이상을 사용해 한계에 가까워질 때까지 반복해도 충분합니다. 하지만 무거운 무게를 드는 최대 근력을 기르려면 고중량 훈련을 함께 하는 것이 유리합니다.
What the evidence says
건강한 성인과 훈련 경험자를 대상으로 저중량과 고중량 저항 운동의 효과를 직접 비교한 메타분석과 무작위 배정 임상시험들을 종합해 분석했습니다.
분석된 대규모 메타분석 결과에 따르면, 최대 근력(1RM) 향상에는 고중량 운동이 저중량 운동보다 일관되게 더 큰 효과를 나타냈습니다. 반면 근육의 크기(근비대) 변화에서는 세트를 실패 지점까지 수행했을 때 저중량과 고중량 사이에 유의미한 차이가 나타나지 않았습니다.
세부 조건에 따른 차이도 관찰되었습니다. 다관절 운동이나 정적 근력(등척성 근력) 측정에서는 저중량 조건에서도 고중량과 유사한 수준의 향상이 나타나기도 했으나, 단일 관절 운동과 1RM 측정에서는 고중량이 확연히 우세했습니다. 또한 저중량 운동은 고중량에 비해 상체 근지구력(50% 1RM 벤치프레스 반복 수) 향상에서 더 높은 증가 폭을 보였습니다. 다만 저중량에도 하한이 있습니다. 볼륨을 동일하게 맞춰 20~80% 1RM을 비교한 연구에서는 20% 조건만 근력과 근단면적 증가가 유의하게 낮았고, 40% 이상에서는 차이가 없었습니다. 즉 '가벼워도 된다'는 것이 무제한으로 가벼워도 된다는 뜻은 아닙니다.
헬스장에서 근육 크기를 키우는 것이 목적이라면 40% 1RM 이상의 무게로 실패 지점까지 반복하면 목적을 달성할 수 있습니다. 다만 1RM으로 대표되는 최대 근력을 기르는 것이 목적이라면 고중량 훈련을 병행하는 것이 필요합니다.