혈당이 천천히 오르는 음식, 살이 더 빠질까?

한줄 답

거의 아니다. 혈당지수(GI)가 낮은 식단과 높은 식단의 체중 차이는 0.82kg으로 차이가 거의 없었다. 살을 뺀 뒤 6개월 동안은 0.95kg 덜 다시 쪘지만, 1년 뒤에는 이 차이가 남지 않았다.

혈당이 천천히 오르는 음식, 살이 더 빠질까?
'혈당 천천히↑ → 인슐린↓ → 지방↓' 이 공식, 맞을까
혈당지수(GI)가 낮은 음식은 먹은 뒤 혈당이 천천히 오른다. 그래서 인슐린이 덜 나와 지방이 덜 쌓이고 살이 더 빠진다는 말이 흔하다. 체중을 직접 잰 시험들로 확인해 봤다.
체중 차이는 1kg이 안 됐다
403명을 모은 분석에서 0.82kg
GI가 낮은 식단과 높은 식단을 비교한 7개 시험(403명)을 모은 분석에서 체중 차이는 0.82kg으로, 차이가 거의 없는 수준이었다. 체질량지수 30 이상만 모은 다른 분석에서도 차이는 0.93kg이었다.
더 큰 분석도 이득은 작았다
8,527명, 식단을 하나씩 비교하면 차이가 없었다
101개 시험 8,527명을 모은 분석에서 GI 낮은 식단으로 체중이 더 준 폭은 작았고, 비교 식단을 하나씩 따로 보면 어느 식단과도 차이가 없었다. 14개 시험을 모은 분석에서는 체중·허리 차이가 없었고, 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 GI 낮은 쪽이 1.04kg 더 줄었다.
혈당 반응을 사람마다 맞춰도
저지방 식단보다 더 빠지지 않았다
199명이 6개월 동안 앱으로 자기 혈당이 덜 오르는 음식을 골라 먹었다. 체중은 3.26% 줄어 저지방 식단 쪽 4.31%보다 더 빠지지 않았다. 체성분 변화도 두 쪽이 차이가 없었다.
뺀 살을 지키는 데서는 약 1kg
6개월 동안 0.95kg 덜 다시 쪘다
773명이 800kcal 식단으로 평균 11.0kg을 뺀 뒤 26주 동안 마음껏 먹었다. GI 낮은 식단 쪽이 높은 쪽보다 0.95kg 덜 다시 쪘다. 실제 GI 차이는 목표 15에 못 미친 4.7이었고, 단백질을 늘린 쪽도 0.93kg 덜 쪘다.
1년이 되자 GI 차이는 남지 않았다
남은 건 단백질 차이였다
같은 시험을 12개월까지 이어 간 256명에서 단백질이 많은 쪽은 2.0~2.8kg 덜 다시 쪘다. GI가 낮은 쪽이 덜 다시 찐다는 결과는 1년 뒤에는 나오지 않았다.
정리: 살을 정하는 건 혈당 속도가 아니었다
체중 차이는 1kg 안팎, 1년 뒤엔 사라졌다
GI를 낮춰도 체중 차이는 1kg이 안 됐고, 다시 찌는 걸 막은 효과도 1년 뒤엔 남지 않았다. 1년 동안 차이를 만든 건 단백질이었다. 그 시험은 단백질을 하루 열량의 25%(하루 2,000kcal라면 약 125g)로 잡았다.