카페인, 살 빼는 데 도움이 될까?

한줄 답

도움은 되지만 작다. 카페인은 하루 소비 열량을 최대 150kcal 올리고 지방을 조금 더 쓰게 했지만, 설탕 없는 커피를 하루 한 잔 더 마신 사람의 4년 몸무게 차이는 0.12kg이었다.

카페인, 살 빼는 데 도움이 될까?
'카페인 → 대사↑ → 지방↓' 이 공식, 맞을까
다이어트 보조제 상당수에 카페인이 들어 있다. 카페인이 몸이 쓰는 열량과 지방 연소를 정말 늘리는지, 그게 실제 몸무게까지 이어지는지 차례로 확인했다.
몸이 쓰는 열량은 오를까?
오른다, 하루 최대 150kcal
카페인 100mg을 한 번 먹자 2시간 30분 동안 쉬고 있을 때 쓰는 열량이 3~4% 올랐다. 2시간마다 100mg씩 12시간 동안(모두 600mg) 먹었을 때는 하루 소비 열량이 150kcal 늘었다. 살을 뺀 적이 있는 사람은 79kcal였다.
지방도 더 태울까?
태운다, 하지만 평소 카페인을 먹던 사람에선 차이가 없었다
94개 연구를 모은 분석에서 카페인은 지방을 쓰는 양을 조금 늘렸다. 밥을 먹고 운동한 20개 비교(228명)에서도 운동 중 지방 연소가 늘었다. 이 효과는 평소 카페인을 먹지 않던 사람에게서 나왔고, 평소 먹던 사람에서는 차이가 없었다.
하루 150kcal는 얼마나 될까?
지방 1kg을 태우려면 약 51일
하루 150kcal는 밥 반 공기 정도다. 지방 1kg을 태우는 데 약 7,700kcal가 필요하니, 날마다 150kcal를 더 써도 51일이 걸린다. 그것도 카페인 600mg을 12시간에 걸쳐 나눠 먹었을 때 나온 숫자다.
실제 몸무게는 줄었을까?
줄었다, 하지만 커피 한 잔에 4년 0.12kg
13개 시험 606명을 모은 분석에서 카페인을 먹은 쪽은 몸무게와 지방이 더 줄었고, 먹는 양이 많을수록 더 줄었다. 미국 성인을 오래 추적한 3개 연구에서는 설탕 없는 커피를 하루 한 잔 늘릴 때 4년 동안 몸무게가 0.12kg 덜 늘었다. 디카페인 커피도 0.12kg이었다.
식욕은 줄여 줄까?
적은 양에서 그 끼니만 10% 덜 먹었다
50명이 카페인을 마시고 30분 뒤 아침 뷔페를 먹었다. 몸무게 70kg이면 70mg인 양에서는 약 10% 덜 먹었고, 3배인 210mg에서는 차이가 없었다. 실험실을 나간 뒤 그날 먹은 양과 배고픔도 차이가 없었다.
설탕을 넣으면 효과가 사라졌다
설탕 한 티스푼에 4년 0.09kg
같은 추적 연구에서 커피에 설탕 한 티스푼을 더 넣을 때 4년 동안 몸무게가 0.09kg 더 늘었다. 커피 한 잔이 줄여 준 0.12kg을 대부분 지우는 크기다. 크림이나 커피 프림을 넣는 건 몸무게 변화와 관련이 없었다.
정리: 카페인은 돕지만, 크기는 작다
하루 최대 150kcal, 4년 0.12kg
카페인은 몸이 쓰는 열량을 올리고 지방을 조금 더 쓰게 했다. 하지만 하루 600mg으로 얻은 150kcal는 지방 1kg에 51일이 걸리는 크기였고, 커피 한 잔을 더 마신 사람의 4년 몸무게 차이는 0.12kg이었다. 살은 먹는 양과 운동이 빼고, 카페인은 거드는 정도다.