크레아틴을 먹으면 몸이 붓는 걸까?

한줄 답

붓는 것과는 다르다. 첫 주에 몸무게가 0.5~1kg 늘지만 늘어난 물은 근육과 함께 늘었고, 세포 안팎 물의 비율은 그대로였다.

크레아틴을 먹으면 몸이 붓는 걸까?
'크레아틴 → 물이 찬다 → 몸이 붓는다' 이 공식, 맞을까
크레아틴을 먹으면 얼굴과 몸이 붓고 '물살'이 찐다는 말이 흔하다. 실제로 먹고 나서 몸무게가 늘었다는 사람도 많다. 몸무게가 왜 늘고, 늘어난 물이 어디로 가는지 차례로 확인해 봤다.
몸무게가 느는 건 맞다
1주 만에 지방을 뺀 몸무게가 1.1kg 늘었다
27명이 1주 동안 크레아틴을 몸무게 70kg이면 하루 21g꼴로 먹었더니, 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 1.1kg 늘어 가짜 약을 먹은 쪽보다 많이 늘었다. 같은 기간 몸속 물은 40.4kg에서 41.2kg으로 2% 늘었다. 늘어난 무게의 정체는 물이었다.
그럼 그 물은 살 밑에 고일까?
세포 안팎 물의 비율은 그대로였다
32명이 28일 동안 먹은 연구에서 몸무게와 몸속 물은 늘었지만 세포 안과 밖의 물 비율은 바뀌지 않았다. 27명이 8주 동안 운동하며 먹은 연구에서는 근육과 세포 안 물이 함께 늘었고, 세포 밖 물은 가짜 약을 먹은 쪽과 똑같이 늘었다.
여자는 어떨까?
몸무게는 차이 없었고, 생리 전엔 물이 늘었다
여성 30명이 5일 동안 하루 20g씩 먹은 연구에서 몸무게 변화는 가짜 약을 먹은 쪽과 차이가 없었다. 다만 생리 전 시기에 먹었을 때는 몸속 물이 0.83L 늘었고, 세포 밖 물도 0.46L 늘었다.
몸무게를 늘린 건 '로딩'이었다
하루 2.3g은 몸무게도, 몸속 물도 그대로였다
100개 연구를 모아 다시 분석했더니 몸 구성 변화는 처음에 많이 먹는 로딩 때 뚜렷했고, 소량을 이어 먹을 땐 거의 없었다. 20명이 6주 동안 하루 약 2.3g만 먹었을 땐 몸무게와 몸속 물이 변하지 않았는데, 반복 세트에서 덜 지치는 효과(7~11%)는 있었다.
계속 붓는 것도 아니었다
첫 주에 0.51kg, 그 뒤로는 차이 없었다
63명이 하루 5g씩 먹은 2025년 연구에서 첫 7일 동안 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 먹지 않은 쪽보다 0.51kg 더 늘었다. 그 뒤 12주 운동하는 동안은 두 그룹 모두 2kg씩 늘어 차이가 없었다. 첫 주에 한 번 늘고 더 벌어지지 않았다.
정리: 붓기가 아니라 근육 속 물이다
늘어난 무게는 첫 주에 한 번, 근육 쪽으로
크레아틴을 먹으면 첫 주에 몸무게가 0.5~1kg 늘지만, 늘어난 물은 근육과 함께 늘었고 세포 안팎 비율을 바꾸지 않았다. 몸무게 변화가 신경 쓰이면 로딩 없이 하루 3g을 먹으면 된다. 28일이면 근육 속 크레아틴이 로딩과 같은 20%만큼 찬다.