간식을 먹으면 살이 더 찔까?

한줄 답

정해 둔 양이면 아니다. 하루 약 260kcal 간식을 12주 동안 정해 먹은 118명은 간식 열량의 61%만큼 다른 음식을 덜 먹어, 간식을 안 먹은 무리와 몸무게 차이가 없었다. 스스로 먹는 간식 습관은 달랐다. 10,162명을 4.6년 지켜보니 끼니 사이 간식을 먹는다고 답한 사람은 키 170cm 기준 몸무게 약 87kg을 넘게 될 위험이 1.69배였다.

간식을 먹으면 살이 더 찔까?
'간식 → 하루 열량↑ → 살' 이 공식, 맞을까
끼니 사이에 먹는 간식이 살찌는 지름길이라는 말이 흔하다. 간식을 더 먹었을 때 몸무게가 실제로 늘었는지, 몸이 다른 끼니에서 열량을 맞췄는지 확인해 봤다.
12주 동안 매일 간식을 더 줬더니
계산상 2.8kg, 실제로는 0.64kg 늘었다
118명에게 12주 동안 하루 약 260kcal의 헤이즐넛, 초콜릿, 감자칩 중 하나를 더 주고 간식이 없는 무리와 비교했다. 열량만 계산하면 2.8kg이 늘어야 했지만 실제로는 평균 0.64kg 늘었고, 간식이 없는 무리와 차이가 없었다.
왜 덜 쪘을까?
간식 열량의 61%만큼 다른 음식을 덜 먹었다
같은 연구에서 간식 열량의 61%는 다른 음식을 덜 먹는 것으로 메워졌다. 27명이 점심 1시간 전 단백질 22g이 든 약 200kcal 치즈 간식을 먹은 실험에서는 점심에서 간식 열량의 67~83%만큼 덜 먹었고, 하루 전체로는 간식 열량보다 많은 122~142%만큼 덜 먹었다.
1년을 먹으면 어떨까?
아몬드든 비스킷이든 몸무게 변화는 차이가 없었다
평소 과자를 즐겨 먹는 136명이 1년 동안 하루 열량의 10%를 아몬드나 비스킷으로 먹었다. 몸무게와 체성분 변화는 두 무리 사이에 차이가 없었다. 견과를 매일 먹인 55편을 모은 분석에서도 다른 음식을 줄이라는 안내가 없을 때조차 몸무게가 늘지 않았다.
그런데 스스로 먹는 간식 습관은 달랐다
6년 사이 비만이 될 위험이 1.69배였다
10,162명을 평균 4.6년 지켜본 조사에서, 평소 끼니 사이에 간식을 먹는다고 답한 사람은 키 170cm 기준 몸무게 약 87kg을 넘게 될 위험이 1.69배였다. 40편을 모은 2024년 정리에서도 성인을 오래 추적한 연구에서는 과자·단것 간식을 많이 먹을수록 몸무게가 늘었다.
무엇이 달랐을까?
간식 크기를 줄이면 하루 열량도 줄었다
40편 정리는 간식 크기를 줄이면 그 간식을 먹는 양과 하루 열량이 함께 줄었다고 밝혔다. 몸무게가 늘지 않은 건 양을 정해 준 시험이었고, 늘어날 위험이 높았던 건 스스로 먹는 습관을 물어본 조사였다.
정리: 간식이 아니라 늘어난 열량이 문제다
양을 정해 두면 몸이 다른 끼니에서 맞췄다
하루 약 260kcal 간식을 정해 먹은 시험에서는 열량의 61%를 다른 음식에서 덜 먹어 간식이 없는 쪽과 몸무게 차이가 없었다. 단백질 치즈 간식은 하루 전체로 다 메워졌다. 스스로 먹는 간식 습관은 4.6년 사이 비만이 될 위험이 1.69배였다. 간식은 먹을 양을 미리 덜어 두고 작은 포장으로 고르면 된다.