커피와 카페인 알약, 효과가 같을까?

한줄 답

같다. 카페인 양을 맞추면 커피도 순수 카페인만큼 기록을 4~5% 줄였다. 차이는 커피 한 잔의 카페인이 25~214mg으로 들쭉날쭉하다는 점이다.

커피와 카페인 알약, 효과가 같을까?
'커피는 다른 성분 때문에 알약보다 약하다' 맞을까
운동 전 카페인을 커피로 마시는 사람도, 알약으로 먹는 사람도 많다. 커피 속 다른 성분이 카페인 효과를 막는다는 말이 흔하다. 같은 양이면 효과가 같은지 차례로 확인했다.
같은 양이면 기록은?
커피 4.7%, 순수 카페인 4.9% 빨라졌다
8명이 45분 자전거 기록 시험 1시간 전에 같은 양의 카페인(몸무게 70kg이면 350mg)을 순수 카페인으로, 또는 인스턴트 커피로 마셨다. 가짜 음료보다 커피는 4.7%, 순수 카페인은 4.9% 빨랐고 둘 사이 차이는 없었다. 디카페인 커피는 효과가 없었다.
근력 운동에서도?
커피를 마신 날 스쿼트를 더 많이 들었다
9명이 스쿼트와 벤치프레스를 지칠 때까지 반복한 시험에서, 커피를 마신 날은 가짜 약보다 스쿼트 총 무게가 많았다. 디카페인 커피에 카페인을 더한 날은 순수 카페인만 먹은 날보다도 많이 들었다. 벤치프레스는 어느 조건도 차이가 없었다.
커피 성분이 카페인을 막을까?
막지 않았다, 커피에 타도 버틴 시간이 늘었다
커피가 순수 카페인보다 못했던 건 9명이 '지칠 때까지 달리기'를 한 1998년 시험뿐이었다. 13명 시험에서는 디카페인 커피에 카페인을 넣어 마셔도 지칠 때까지 탄 시간이 21.7분에서 29.0분으로 늘어, 물에 탄 카페인(26.8분)에 뒤지지 않았다.
다른 점은 흡수 속도
커피 42분, 캡슐 67분에 가장 높았다
13명이 카페인 400mg을 커피, 콜라, 캡슐로 먹은 연구에서 침 속 카페인은 커피 42분, 캡슐 67분에 가장 높았다. 가장 높을 때의 양과 스스로 느낀 각성 효과는 차이가 없었다.
진짜 차이는 '양'
에스프레소 한 잔이 25mg부터 214mg까지
카페에서 산 에스프레소 97잔의 카페인은 한 잔에 25~214mg, 평균 106mg이었다. 같은 가게의 같은 커피도 6일 동안 259~564mg으로 달랐다. 캡슐 커피는 회사 표시량의 51~162%가 들어 있었다.
얼마나 마시면 될까?
몸무게 70kg이면 카페인 210~420mg
국제스포츠영양학회는 운동 60분 전 커피 2~4잔으로 카페인을 몸무게 70kg 기준 210~420mg 마시는 것을 제시했다. 에스프레소 평균 106mg으로 치면 2~4잔이다. 다만 잔마다 양이 크게 달라, 정확한 양은 알약 쪽이 맞추기 쉽다.
정리: 같은 양이면 효과는 같다
차이는 양을 얼마나 정확히 맞추느냐다
카페인 양을 맞추면 커피도 순수 카페인만큼 기록을 4~5% 줄였고, 커피 성분이 효과를 막지도 않았다. 커피는 잔마다 카페인이 25~214mg으로 들쭉날쭉하고, 캡슐은 흡수가 25분쯤 늦었다. 양을 정확히 맞추려면 알약, 맛과 습관이 좋으면 커피를 고르면 된다.