음식 포장지 칼로리, 얼마나 정확할까?

한줄 답

꽤 정확하다. 포장 과자는 실제 열량이 표시보다 4.3% 많은 정도였다. 크게 어긋난 건 식당 음식(35%가 20% 넘게 차이)과 통견과(표시 계산보다 21~32% 덜 흡수)였다.

음식 포장지 칼로리, 얼마나 정확할까?
'포장지 숫자 = 내 몸에 들어오는 열량' 맞을까
다이어트할 때 포장지에 적힌 칼로리를 그대로 더해 하루 열량을 계산한다. 이 숫자가 실제 음식과 얼마나 맞는지, 그리고 몸에 다 흡수되는지 차례로 확인했다.
포장 과자는 얼마나 맞을까?
실제 열량이 표시보다 4.3% 많았다
미국에서 많이 팔리는 과자 24개를 실험실에서 태워 열량을 쟀더니, 실제 열량이 포장지보다 중간값으로 4.3% 많았다. 차이는 대부분 탄수화물이 표시보다 많고 한 봉지 양이 조금 더 많은 데서 나왔다. 미국 법이 허용하는 범위 안이었다.
'저칼로리' 표시 음식은?
냉동식품 8%, 식당 음식 18% 많았다
저칼로리를 내세운 냉동식품 10개는 실제 열량이 표시보다 평균 8%, 식당 음식 29개는 18% 많았다. 몇몇 식당 음식은 표시의 2배였고, 공짜로 딸려 나온 곁들이 음식까지 더하면 표시 열량의 245%가 됐다.
그럼 메뉴판 칼로리는?
3개 중 1개는 20% 넘게 달랐다
칼로리 표시가 의무인 영국에서 2024년 식당 메뉴 236개를 쟀더니, 평균은 표시보다 약 17kcal 적어 거의 맞았다. 하지만 35%는 표시와 20% 넘게 달랐다. 23%는 실제가 표시보다 적었고, 11%는 실제가 표시보다 많았다.
그런데 몸에 다 흡수될까?
견과류는 표시 계산보다 21~32% 덜 들어왔다
18명이 아몬드를 먹고 대변·소변까지 모아 잰 연구에서, 아몬드 28g이 몸에 준 열량은 129kcal로 표시 계산(168~170kcal)보다 32% 적었다. 18명이 호두를 먹은 연구에서도 28g이 185kcal가 아니라 146kcal로 21% 적었다.
같은 견과도 형태가 갈랐다
잘게 부술수록 더 많이 흡수됐다
18명이 아몬드를 여러 형태로 먹은 연구에서 1g당 흡수된 열량은 통아몬드 4.42kcal, 다진 아몬드 5.04kcal, 아몬드 버터 6.53kcal였다. 28g이면 약 124kcal와 183kcal의 차이다. 21개 연구를 모은 분석에서도 가루, 다진 것, 통째 순으로 많이 흡수됐다.
정리: 포장지 숫자는 크게 틀리지 않는다
크게 어긋난 건 식당 음식과 통견과였다
포장 과자는 실제 열량이 표시보다 4.3% 많아, 하루 2,000kcal라면 약 86kcal 차이였다. 크게 어긋난 건 식당 음식(35%가 20% 넘게 차이)과 통견과(21~32% 덜 흡수)였다. 포장 식품은 표시대로 더하고, 외식은 그만큼 여유를 두고 읽으면 된다.