늦게 자고 늦게 일어나도 괜찮을까?

한줄 답

괜찮지 않다. 저녁형 체질 자체보다 실제로 늦게 자는 습관이 문제였다. 저녁형이라도 일찍 잔 사람은 당뇨·비만·고혈압이 적었고, 매일 같은 시간에 자는 사람은 사망 위험이 20~48% 낮았다.

늦게 자고 늦게 일어나도 괜찮을까?
'저녁형이니 늦게 자는 게 내 몸에 맞다' 이 공식, 맞을까
충분히만 자면 몇 시에 자든 상관없다는 말이 있다. 타고난 저녁형이라면 늦게 자는 게 오히려 몸에 맞는다는 것이다. 이 공식을 연구로 한 단계씩 확인해 봤다.
저녁형은 사망 위험이 높았다
433,268명 조사: 확실한 저녁형은 10% 높았다
433,268명을 평균 6.5년 지켜본 연구에서 스스로 '확실한 저녁형'이라고 답한 사람은 '확실한 아침형'보다 사망 위험이 10% 높았다. 흡연·체중·수면 시간 등을 감안한 결과다. 저녁형은 당뇨와 정신 질환도 더 많았다.
그런데 체질 탓은 아니었다
담배·술을 빼고 보니 차이가 사라졌다
23,854명을 37년 동안 지켜본 연구에서도 저녁형의 사망 위험은 9% 높았다. 하지만 이 차이는 주로 흡연과 음주로 설명됐다. 담배를 안 피우고 술을 거의 안 마시는 사람에서는 저녁형이라고 사망 위험이 높지 않았다.
문제는 '실제로 늦게 자는 것'
저녁형도 일찍 자면 병이 적었다
73,888명의 수면을 손목 기기로 잰 연구에서 늦게 자는 사람은 아침형이든 저녁형이든 몸의 병이 더 많았다. 일찍 잔 저녁형은 늦게 잔 저녁형보다 당뇨·비만·고혈압 위험이 낮았고 우울증도 적었다. 연구진은 새벽 1시 전에 잠들 것을 권했다.
몇 시보다 중요한 건 '매일 같은 시간'
규칙적으로 자면 사망 위험 20~48% 낮았다
60,977명의 수면을 손목 기기로 잰 연구에서 잠들고 깨는 시간이 가장 들쭉날쭉한 사람보다 규칙적인 사람들의 사망 위험이 20~48% 낮았다. 몇 시간 자는지보다 규칙성이 사망 위험을 더 잘 예측했고, 잠드는 시각을 감안해도 결과는 같았다.
주말 몰아 늦잠도 같은 문제다
평일·주말 차이가 크면 비만 위험 1.2배
평일과 주말의 수면 시간대 차이를 본 43개 연구 231,648명을 모은 분석에서, 차이가 클수록 체지방과 허리둘레가 컸고 과체중·비만 위험은 1.2배였다. 평일엔 일찍, 주말엔 늦게 자는 패턴도 몸에는 시차처럼 작용한다.
운동 기록은? 저녁형은 아침에 약했다
기록은 깬 뒤 지난 시간이 좌우했다
56명 실험에서 저녁형은 아침 8시에 악력과 반응 속도가 아침형보다 떨어졌다. 다른 연구에서도 최고 기록이 나오는 때는 시계 시간보다 일어난 뒤 지난 시간이 좌우했고, 하루 중 기록 차이는 최대 26%였다.
정리: 늦게 자는 습관은 괜찮지 않다
새벽 1시 전, 매일 같은 시간이 기준이다
저녁형 체질 자체는 큰 문제가 아니었지만, 실제로 늦게 자는 습관은 체질과 상관없이 병과 함께 나타났다. 저녁형이라도 새벽 1시 전에 자고, 평일과 주말 모두 같은 시간에 자고 일어나면 된다. 운동은 깬 직후보다 시간이 좀 지난 뒤로 잡으면 된다.