부분 가동범위보다 전 가동범위로 운동해야 근비대에 더 좋나요?

운동은 끝까지 깊게 해야 근육이 더 클까?

한줄 답

깊게 내리는 게 핵심이다. 근육이 늘어나는 깊은 쪽 절반만 해도 끝까지 한 것만큼 컸고, 얕게 반만 하면 덜 컸다.

운동은 끝까지 깊게 해야 근육이 더 클까?
'전 가동범위 → 근육 더 큼' 이 공식, 맞을까
근육을 키우려면 끝까지 내리고 끝까지 올려야 한다는 말이 많다. 반대로 반만 움직여도 된다는 말도 있다. 어느 쪽이 맞는지 연구를 차례로 확인해 봤다.
대체로는 끝까지가 이겼다
16개 연구를 모았더니 하체 근육이 더 컸다
16개 연구를 모아 다시 분석한 결과, 끝까지 움직인 쪽이 부분만 움직인 쪽보다 근력과 하체 근육 성장이 더 컸다. 17명이 10주 스쿼트를 한 실험에서는 깊이 앉은 쪽의 엉덩이 근육이 6.7%, 반만 앉은 쪽이 2.2% 커졌다.
그런데 '어느 쪽 반'이냐가 달랐다
늘어난 쪽 반은 끝까지만큼 컸다
11개 연구를 정리한 검토에서, 근육이 늘어난 쪽(깊게 내린 구간) 절반만 움직인 경우는 끝까지 움직인 것만큼, 일부 근육에선 더 많이 컸다. 반면 근육이 수축된 쪽(다 올린 구간) 절반만 움직인 경우는 덜 컸다.
근육이 늘어난 상태가 열쇠다
앉아서 한 레그컬이 약 1.5배 더 키웠다
20명이 12주 동안 한쪽 다리는 앉아서(허벅지 뒤가 더 늘어난 자세), 다른 쪽은 엎드려서 레그컬을 했다. 허벅지 뒤 근육은 앉아서 한 쪽이 14%, 엎드린 쪽이 9% 커졌다.
늘어난 쪽 반만 해도 끝까지와 같았다
297명 실험에서도 차이가 없었다
15곳에서 297명이 12주 운동한 실험에서, 늘어난 쪽 절반만 움직인 그룹과 끝까지 움직인 그룹의 팔·허벅지 근육 변화는 사실상 같았다. 30명(8주), 16명(8주) 실험도 같은 결과였다.
반대로 수축된 쪽 반만 하면 손해다
45명 실험에서 덜 컸다
45명이 8주 동안 무릎 펴기 운동을 했을 때, 무릎을 거의 편 구간(0~50도)만 움직인 그룹은 허벅지 앞 근육이 끝까지 움직인 그룹보다 덜 컸다(세 곳 중 두 곳). 굽힌 구간(40~90도)만 움직인 그룹은 더 가벼운 무게로도 끝까지 한 그룹과 같았다.
정리: '끝까지'보다 '깊게'가 중요하다
늘어나는 구간까지 내려가면 된다
끝까지 움직이면 얕게 부분만 움직일 때보다 근육이 더 컸고, 그 차이는 근육이 늘어난 구간에서 나왔다. 그래서 끝까지 하거나, 반만 하더라도 깊게 내린 쪽 절반을 쓰면 된다. 얕게 반만 하는 반복은 근육 성장에 손해다.