Short answer
단순 비교 시 전 가동범위가 단축된 부분 가동범위보다 우수하지만, 근육이 길게 늘어난 구간에서 수행하는 부분 가동범위는 전 가동범위와 대등하거나 더 큰 근비대를 보이는 연구가 있으나, 최근 메타분석에서는 길이에 따른 차이가 크지 않다고 보고합니다.
웨이트 트레이닝에서는 관절을 충분히 움직이는 전 가동범위 운동이 주로 권장됩니다. 하지만 최근에는 동작의 일부 구간만 반복하는 부분 가동범위 운동도 근육을 키우는 데 효과가 있는지 다양한 연구가 진행되고 있습니다.
16개 연구를 종합한 결과, 전 가동범위 운동은 일반적인 부분 반복보다 근력과 하체 근육 성장에 더 효과적이었습니다. 다만 근육 두께와 근육 구조처럼 일부 측정 항목에서는 두 운동 방식 사이에 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.
젊은 여성 42명이 8주 동안 종아리 운동을 한 결과, 종아리 근육이 길게 늘어난 구간에서만 반복한 그룹의 근육 두께가 15.2% 증가했습니다. 전 가동범위 그룹은 6.7%, 근육이 수축된 구간에서만 반복한 그룹은 3.4% 증가했습니다. 다만 종아리 바깥쪽 근육에서는 전 가동범위와의 차이가 명확하지 않았습니다.
무릎을 깊게 굽혀 허벅지 근육이 늘어난 구간에서 부분 반복했을 때, 일부 연구에서는 전 가동범위보다 허벅지 근육이 더 많이 성장했습니다. 다른 연구에서는 두 방식의 효과가 비슷했습니다. 다만 사용한 무게가 서로 달랐기 때문에 부분 반복이 더 좋다고 단정하기는 어렵습니다.
근육을 완전히 수축한 끝부분에서만 짧게 반복하는 운동은 전 가동범위보다 효과가 떨어질 수 있습니다. 반면 근육이 충분히 늘어나는 구간을 포함한 부분 반복은 전 가동범위만큼 효과적일 수 있습니다. 다만 최근 메타분석에서는 근육이 늘어난 정도에 따른 차이가 크지 않다는 결과도 있어, 기본은 전 가동범위로 하되 늘어난 구간의 부분 반복을 보조적으로 활용하는 것이 좋습니다.
What the evidence says
가동범위와 근비대의 관계를 조사한 메타분석과 무작위 대조 시험들을 종합하면, 단순히 전 가동범위와 일반적인 부분 가동범위를 비교했을 때는 전 가동범위 훈련이 하지 근비대에서 더 큰 변화를 나타냈습니다.
그러나 부분 가동범위를 어떤 구간에서 수행하는지에 따라 결과가 달라집니다. 근육이 늘어난 상태(긴 근육 길이)에서 수행하는 부분 반복은 단축된 상태에서 하는 부분 반복보다 뚜렷하게 큰 근육 성장을 보였으며, 운동 종류에 따라서는 전 가동범위와 대등하거나 더 큰 근비대를 나타냈습니다.
실제 레그 익스텐션 연구에서는 늘어난 구간의 부분 반복이 대퇴사두근 여러 부위 단면적에서 전 가동범위보다 큰 증가를 보였고, 카프 레이즈 연구에서는 안쪽 종아리근 두께 증가율이 전 가동범위의 두 배를 넘었습니다. 반면 근육이 수축된 짧은 구간에서의 부분 반복은 전 가동범위보다 근비대 효과가 낮았습니다.다만 '대등하다'는 결과가 나온 연구는 부분 가동범위군이 중강도, 전 가동범위군이 고강도로 부하가 함께 달랐기 때문에 가동범위만의 효과로 보기 어렵습니다.
반면 12편을 종합한 2025년 베이지안 메타분석에서는 긴 근육 길이와 짧은 근육 길이 훈련의 근비대 효과가 근위·중간·원위 부위 모두에서 사실상 비슷했고, 원위부로 갈수록 긴 길이 쪽이 유리해지는 경향만 관찰됐습니다. 저자들은 포함된 연구들의 길이 차이 자체가 평균 21.8% 수준으로 작다는 점을 해석상 주의점으로 들었습니다. 따라서 운동을 구성할 때는 단순히 전체 구간을 다 쓰느냐의 여부보다, 근육이 충분히 이완되어 길어지는 구간이 포함되어 있는지를 기준으로 가동범위를 설정하는 방식으로 접근할 수 있습니다.