콜라겐도 근육 단백질 양에 넣어 셀 수 있을까?

한줄 답

근육용으로는 따로 세는 게 맞다. 평균 72세 31명이 콜라겐만 하루 50g 더 먹었을 때 근육 합성은 오르지 않았고, 같은 양의 유청·완두 단백질은 9% 올렸다. 다른 단백질과 섞인 보통 식단으로 계산하면 하루 단백질의 36%까지는 콜라겐이어도 필수아미노산이 모자라지 않는다.

콜라겐도 근육 단백질 양에 넣어 셀 수 있을까?
'콜라겐 20g = 단백질 20g' 이 계산, 맞을까
콜라겐 가루도 성분표에는 단백질로 적힌다. 그래서 하루 단백질 목표를 채울 때 함께 세는 사람이 많다. 근육을 만드는 단백질로서 콜라겐이 다른 단백질과 같은 몫을 하는지 확인해 봤다.
콜라겐에는 빠진 재료가 있다
필수아미노산 트립토판이 없다
콜라겐에는 몸이 만들지 못하는 필수아미노산 중 트립토판이 없어, 단백질 질 점수로는 0점이다. 근육 합성에 중요한 류신도 적다. 콜라겐 35g에는 류신이 1.0g, 같은 양 유청에는 3.0g 들어 있었다.
실제로 근육 합성을 올렸나
유청·완두는 9% 올렸고 콜라겐은 그대로
평균 72세 31명이 정해진 식단에 단백질 50g을 8일 동안 더 먹었다. 유청과 완두 단백질을 더한 쪽은 근육 합성 속도가 1.46에서 1.59로 약 9% 올랐다. 콜라겐을 더한 쪽은 1.43에서 1.46으로 차이가 없었다.
류신을 맞춰 줘도 근육이 덜 컸다
10주 근력운동, 허벅지 8.4% 대 5.6%
22명이 10주 동안 근력운동을 하며 유청 35g, 또는 류신을 더해 양을 맞춘 콜라겐 35g을 먹었다. 허벅지 근육 두께는 8.4% 대 5.6%, 팔은 10.1% 대 6.0%로 유청 쪽이 더 컸다. 근력과 파워는 차이가 없었다.
쉬었다 다시 움직일 때도
유청 쪽만 다리 근육이 다시 늘었다
60대 후반 31명이 하루 단백질의 약 45%를 유청이나 콜라겐으로 먹으며 3주 동안 열량을, 그중 2주는 걸음 수까지 줄였다. 두 쪽 모두 다리 근육이 줄었고 차이는 없었다. 평소 활동으로 돌아온 1주 동안 다리 근육과 근육 합성이 다시 오른 건 유청 쪽뿐이었다.
콜라겐이 1위로 나온 분석은?
대부분 가짜약과 견준 간접 결과였다
78편, 4,755명을 모은 2026년 분석은 근력운동에 더한 단백질 13종 가운데 콜라겐을 1위로 꼽았다. 하지만 비교 대상은 대부분 탄수화물 가짜약이었고, 콜라겐과 유청을 직접 맞붙인 실험은 1편뿐이었다. 앞의 22명 실험처럼 직접 견주면 유청 쪽 근육이 더 컸다.
섞어 먹으면 필수아미노산은 모자라지 않았다
하루 단백질의 36%까지는 필수아미노산이 채워졌다
보통 식단으로 계산하면 하루 단백질의 36%까지 콜라겐으로 바꿔도 필수아미노산 기준은 채워졌다. 28명이 유청 25g에 콜라겐 5g을 섞어 먹자 근육 합성이 가짜약보다 높았다. 22명이 유청 45g 중 20g을 콜라겐으로 바꿨을 때 회복과 근력은 차이가 없었다.
정리: 근육용 단백질로는 따로 센다
목표량은 유청·완두처럼 합성을 올린 단백질로
콜라겐만으로 채운 단백질은 근육 합성을 올리지 못했고 근육도 유청보다 덜 컸다. 하루 단백질이 100g이라면 콜라겐이 36g까지 섞여도 계산상 필수아미노산은 모자라지 않는다. 이 계산은 근육 성장을 잰 값이 아니다. 근육을 키우는 몫은 유청·완두처럼 근육 합성을 올린 단백질로 채우면 된다.