방이 더우면 잠의 질이 떨어질까?

한줄 답

그렇다. 32°C 방에서 하룻밤 24.8분 덜 잤고 꿈꾸는 잠이 줄었다. 습하면 깊은 잠까지 더 줄었고, 몸의 열을 빼 주는 매트리스를 깔자 21.4분을 되찾았다.

방이 더우면 잠의 질이 떨어질까?
'방 온도↑ → 잠↓' 이 공식, 맞을까
여름밤 더워서 뒤척였다는 말은 흔하다. 그런데 더위가 정말 잠을 망치는지, 망친다면 얼마나인지는 따로 따져 볼 일이다. 실험실에서 방을 데운 결과와 실제 집에서 잰 결과를 차례로 확인했다.
실험실에서 방을 32°C로 데웠더니
하룻밤에 24.8분 덜 잤다
15명이 22°C와 32°C 방에서 각각 잤다. 32°C에서는 총 수면 시간이 24.8분 줄고, 잠든 뒤 깨어 있는 시간이 늘었으며 꿈꾸는 잠(렘수면)도 줄었다. 18명이 22°C와 30°C에서 잔 다른 실험에서도 30°C에서 총 수면 시간과 수면 효율이 떨어졌다.
습하면 더 나빴다
35°C·습도 75%에서 깊은 잠이 줄었다
7명이 온도와 습도를 바꾼 네 방에서 잤다. 35°C·습도 75% 방에서는 깨어 있는 시간이 늘고 깊은 잠이 줄었다. 같은 35°C라도 습도 50%보다 75%에서 꿈꾸는 잠과 깊은 잠이 적었고, 몸속 온도가 밤새 높게 유지됐다.
그럼 실제 생활에서는?
바깥 기온으로 보면 방향은 같고 크기는 몇 분
14,232명의 웨어러블 수면 기록에서 밤 기온이 평소보다 10°C 높으면 수면 시간이 2.63분 줄었다. 한국 1,067명의 앱 기록에서도 기온이 높은 날 깊은 잠 비율과 수면 효율이 낮았고, 여름 잠이 가장 나빴다. 이 연구들은 침실이 아니라 바깥 기온을 쟀다.
침실 온도를 직접 잰 연구에서는
25°C에서 30°C로 오르면 수면 효율 5~10%↓
65세 이상 50명의 침실에 온도계를 두고 10,903밤을 잰 연구에서, 잠이 가장 효율적인 침실 온도는 20~25°C였다. 침실이 25°C에서 30°C로 오르면 누워 있는 시간 중 실제로 잔 비율이 5~10% 떨어졌다.
몸을 식히면 되찾았다
32°C에서 시원한 매트리스로 21.4분 더 잤다
32°C 방에서 열을 잘 빼는 매트리스 토퍼를 깔자 일반 토퍼보다 총 수면 시간이 21.4분 늘고, 깨어 있는 시간이 줄었으며 꿈꾸는 잠이 늘었다. 이때 피부와 몸속 온도가 함께 낮았다. 몸이 식자 잠이 돌아왔다.
정리: 더운 방은 잠을 깎는다
습도까지 높으면 더 깎는다
32°C 방에서는 하룻밤 24.8분 덜 잤고 꿈꾸는 잠이 줄었다. 습하면 깊은 잠도 줄었다. 65세 이상 연구에서 가장 잘 잔 침실 온도는 20~25°C였다. 에어컨이 없으면 몸의 열을 빼는 침구로 잠을 되찾으면 된다.