목 통증, 운동으로 나아질까?

1. 01

   목 통증, 운동으로 나아질까?

   '아프면 움직이지 말고 쉬어야 낫는다', 맞을까

   오래 앉아 있다 생긴 목 통증은 흔하다. 아플 땐 쉬어야 한다는 말과 운동해야 낫는다는 말이 함께 돈다. 오래 이어진 목 통증에 운동이 효과가 있는지, 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 확인했다.

   
2. 02

   운동한 쪽이 통증이 줄었다

   40개 시험 3,151명을 모은 결과

   오래 이어진 목 통증을 다룬 40개 시험을 모은 분석에서 근력 운동, 자세와 동작을 조절하는 운동, 요가·필라테스 세 가지가 운동하지 않은 그룹보다 통증과 생활 불편을 줄였다. 셋 사이에 뚜렷한 우열은 없었다.

   
3. 03

   68개 시험에서도 같은 결론

   근력·동작 조절·요가 모두 통증을 줄였다

   68개 시험을 모은 2023년 분석에서도 세 운동 모두 아무것도 하지 않은 그룹보다 통증을 줄였다. 통증은 요가·필라테스 쪽이, 목 때문에 생기는 생활 불편은 동작 조절 운동 쪽이 조금 더 줄었다.

   
4. 04

   스트레칭만으로는 달라지지 않았다

   효과를 낸 건 목·어깨 근력 운동이었다

   27개 시험 2,485명을 정리한 코크란 분석에서 목·어깨·팔 근력 운동은 운동을 마친 직후 통증을 중간에서 큰 폭으로 줄였다. 스트레칭만 한 경우에는 통증과 목 기능이 달라지지 않았다.

   
5. 05

   1년 동안 해 보니

   통증 점수가 5.0점에서 3.4점으로 내려갔다

   549명을 1년 동안 나눠 본 시험에서, 시작할 때 목이 아팠던 사람은 목·어깨 근력 운동으로 통증이 0~9점 중 5.0점에서 3.4점이 됐다. 전신 운동 그룹도 3.6점으로 줄었고, 건강 상담만 받은 그룹은 그대로였다.

   
6. 06

   얼마나 하면 될까

   주 1시간, 나눠 해도 효과가 났다

   447명이 20주 동안 주 1시간 덤벨로 앞·옆으로 들기, 뒤로 벌리기, 으쓱하기, 손목 펴기를 했다. 통증이 3점 이상이던 256명은 운동 안 한 그룹보다 1.14~1.88점 더 줄었다. 1시간을 한 번에 하든 7분씩 9번 나누든 차이가 없었다.

   
7. 07

   정리: 목 통증엔 근력 운동이 통했다

   쉬기보다 움직인 쪽이 나아졌다

   오래 이어진 목 통증에서 근력 운동·동작 조절 운동·요가는 모두 통증을 줄였고, 스트레칭만으로는 달라지지 않았다. 목·어깨 근력 운동은 주 1시간, 20주로 효과가 났다. 이 연구들은 원인이 뚜렷하지 않은 만성 목 통증을 다뤘다.

   

“더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS