나이 들수록 단백질을 더 먹어야 할까?

한줄 답

한 끼 양은 더 필요하다. 70대는 한 끼에 약 28g(몸무게 70kg 기준)을 먹어야 근육 합성이 최대가 됐다(20대는 약 17g). 하루 총량만 늘리는 것보다 끼니마다 충분히 먹고 근력운동을 같이 하는 쪽이 근육에 도움이 됐다.

나이 들수록 단백질을 더 먹어야 할까?
'나이↑ → 근육이 단백질에 둔해짐 → 더 먹어야' 이 공식, 맞을까
나이가 들면 근육이 단백질에 덜 반응해서 더 많이 먹어야 한다는 말이 있다. 그런데 더 먹으면 실제로 근육이 지켜질까? 한 끼 기준과 하루 기준으로 나눠 확인해 봤다.
한 끼 기준으론 맞다
70대는 20대의 1.7배를 먹어야 했다
평균 71세와 22세의 자료를 모아 보니, 근육 단백질을 만드는 속도가 최대가 되는 한 끼 단백질 양은 몸무게 70kg 기준 70대가 약 28g, 20대가 약 17g이었다. 나이 든 근육은 적은 양에는 덜 반응했다.
그럼 하루 총량을 늘리면 근육이 늘까?
운동 없이 늘렸을 땐 근육이 늘지 않았다
평균 73세 92명이 6개월 동안 하루 단백질을 56g 또는 91g(몸무게 70kg 기준) 먹었을 때 근육 등 지방을 뺀 몸무게와 근력은 차이가 없었다. 평균 74세 128명이 24주 동안 유청 단백질로 하루 약 105g까지 늘렸을 때도 근육량과 근력은 같았다.
다만 적게 먹는 기간에는 달랐다
살짝 덜 먹는 상태에선 두 배 단백질이 근육을 지켰다
70세 넘은 29명이 10주 동안 하루 단백질을 56g 또는 112g(70kg 기준) 먹었는데, 두 그룹 모두 하루 약 150~210kcal 덜 먹는 상태였다. 112g 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 1.49kg 늘었고, 56g 쪽은 팔다리 근육이 0.64kg 줄었다.
근력운동을 같이 하면 차이가 보였다
28개 연구: 운동할 때만 단백질 효과가 나타났다
평균 50세 이상 대상 28개 연구를 모은 분석에서, 운동 없이 단백질만 늘리면 근육량과 근력이 더 늘지 않았다. 근력운동을 함께한 연구에서는 단백질을 더 먹은 쪽이 팔다리 근육과 악력이 더 늘었다. 이 효과는 근육이 이미 많이 줄어든 사람에게서 가장 뚜렷했다.
나이 들수록 같은 양의 효과는 작아졌다
하루 약 113g을 넘으면 더 먹어도 늘지 않았다
49개 연구 1,863명을 모은 분석에서 근력운동 중 단백질을 보충하면 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 0.30kg 더 늘었지만, 나이가 많을수록 그 효과가 줄었다. 하루 약 113g(70kg 기준)을 넘으면 더 늘지 않았다. 평균 66세 49명의 12주 운동 시험에선 하루 56g과 98g의 근육 증가가 같았다.
그래서 하루 총량보다 끼니 양이 먼저다
70kg이면 끼니마다 약 28g
70대는 한 끼에 몸무게 70kg 기준 약 28g은 먹어야 근육 합성이 최대가 됐다. 세 끼면 하루 약 84g이다. 효과가 더 늘지 않던 하루 약 113g보다 적은 양이라, 하루 총량을 크게 늘리지 않아도 끼니마다 고르게 먹으면 채울 수 있다.
정리: 나이 들면 한 끼를 더 넉넉히
그리고 근력운동과 함께
나이가 들수록 근육은 한 끼 단백질에 덜 반응해서, 70대는 20대보다 한 끼에 더 많이 먹어야 했다. 다만 덜 먹는 기간이 아니라면, 운동 없이 하루 총량만 늘려선 근육이 늘지 않았다. 끼니마다 넉넉히(70kg이면 약 28g) 먹고 근력운동을 이어 가면 된다.