근육통이 남아 있을 때 운동해도 될까?

한줄 답

된다. 근육통이 남은 근육으로 다시 운동해도 손상이 커지거나 회복이 늦어지지 않았고, 가볍게 운동하면 힘이 오히려 빨리 돌아왔다. 다만 힘이 떨어져 있으니 그 부위는 가볍게 하면 된다.

근육통이 남아 있을 때 운동해도 될까?
'아프다 → 근육이 상했다 → 또 하면 더 상한다' 맞을까
운동 다음 날 근육이 뻐근하면 다 나을 때까지 쉬어야 한다는 말이 흔하다. 아픈 근육으로 또 운동하면 상처가 더 커진다는 것이다. 이 공식이 맞는지 연구를 차례로 확인해 봤다.
아픈 근육으로 또 운동하면 더 상할까?
손상은 더 커지지 않았다
12명이 팔 근육에 근육통이 심하게 오는 운동을 한 뒤, 3일 뒤와 6일 뒤에 같은 운동을 또 했다. 근육이 덜 나은 상태에서 두 번 더 했는데도 손상 지표는 더 나빠지지 않았고 회복 속도도 늦어지지 않았다.
가볍게 움직이면 통증은 줄었다
운동 직후 근육통이 약 40% 줄었다
14명이 근육통이 생긴 팔을 1~4일 뒤 힘을 거의 쓰지 않고 600번 굽혔다 폈다. 그 직후 근육통과 누를 때 아픈 정도가 각각 약 40% 줄었다. 다만 잠시뿐이었고, 회복 속도 자체는 운동하지 않은 반대쪽 팔과 같았다.
그런데 진짜 문제는 힘이다
근육통이 있는 동안 힘이 떨어져 있다
8명이 팔 근육을 최대 힘으로 버티며 내리는 운동을 20분 했더니 힘이 약 50% 떨어졌고, 2주 뒤에도 원래의 80%까지만 돌아왔다. 같은 운동을 2주 간격으로 두 번, 세 번 반복하자 힘이 돌아오는 속도는 점점 빨라졌다.
가벼운 운동은 힘 회복을 앞당겼다
하루 만에 힘이 돌아왔다
25명이 벤치프레스를 10회씩 8세트 했다. 6시간 뒤와 30시간 뒤 가볍게 벤치프레스를 한 11명은 다음 날 힘과 순발력이 이미 돌아와 있었다. 그냥 쉰 14명은 다음 날에도 떨어져 있었다. 근육통 자체는 두 쪽이 같았다.
근육 성장은 손상이 줄어든 뒤 따라왔다
심한 근육통 시기엔 회복에 먼저 쓰였다
10명이 10주 동안 하체 운동을 하며 근육을 떼어 본 연구에서, 손상이 가장 컸던 첫 주에는 근육을 만드는 작업이 많았지만 근육 성장과 관계가 없었다. 3주째부터 손상이 줄자 그 작업이 근육 성장과 강하게 이어졌다. 심한 근육통을 일부러 만들 이유는 없다.
정리: 근육통이 있어도 운동해도 된다
아픈 부위는 가볍게, 무겁게는 다른 부위로
근육통이 남은 근육으로 운동해도 손상이 커지지 않았고, 가볍게 운동하면 힘이 빨리 돌아왔다. 다만 힘이 떨어져 있으니 심한 근육통 뒤 1~2일은 그 부위를 가볍고 짧게 하거나, 덜 아픈 다른 부위를 운동하면 된다.