무릎 아래 힘줄 통증(점퍼스 니), 운동으로 나을까?

한줄 답

낫는다. 근력운동을 한 쪽은 통증이 절반 아래였고 수술과도 차이가 없었으며, 5년 뒤 76%가 회복됐다고 답했다. 다만 경기와 점프를 그대로 하며 더한 12주 운동은 효과가 없었다.

무릎 아래 힘줄 통증(점퍼스 니), 운동으로 나을까?
'아프면 쉬어야 낫는다' 이 말, 맞을까
점프를 많이 하면 무릎뼈 바로 아래 힘줄이 아플 때가 있다. 흔히 점퍼스 니라고 부른다. 쉬어야 낫는지, 오히려 힘줄에 무게를 실어야 낫는지 연구로 확인해 봤다.
근력운동을 한 쪽이 덜 아팠다
통증이 아무것도 안 한 쪽의 절반 아래
운동 시험 7개(211명)를 모은 분석에 들어간 39명 시험에서, 근력운동을 한 쪽의 통증은 100점 만점에 27점, 아무것도 하지 않은 쪽은 62점이었다. 쉬기만 한 쪽이 더 아팠다.
수술과 비교해도 뒤지지 않았다
12개월 동안 점수 차이가 없었다
35명(무릎 40개)을 수술 또는 12주 내리막 스쿼트로 나눴다. 12개월 동안 두 그룹의 증상 점수(100점 만점)는 차이가 없었고, 함께 30점에서 70점으로 올랐다. 운동 그룹 무릎 20개 중 5개는 3~6개월 뒤 수술로 넘어갔다.
무겁고 천천히 하는 운동은 오래갔다
반년 뒤 주사는 다시 나빠졌고 운동은 유지됐다
39명을 스테로이드 주사, 내리막 스쿼트, 무겁고 천천히 하는 근력운동으로 나눠 12주를 봤다. 셋 다 12주에는 좋아졌다. 반년 뒤 두 운동 그룹은 좋아진 상태를 지켰고 주사 그룹은 다시 나빠졌다. 만족도는 무겁고 천천히 한 그룹이 가장 높았다.
그런데 경기를 계속하면 달랐다
같은 스쿼트도 12주 동안 효과가 없었다
29명이 시즌 중 경기와 점프 훈련을 그대로 하면서 12주 동안 내리막 스쿼트를 더했다. 증상 점수는 71.1에서 70.2로 그대로였고, 스쿼트를 안 한 쪽과 차이가 없었다. 이들은 정해진 운동량의 59%만 했다.
단계를 밟아 무게를 늘리면 더 좋아졌다
24주 뒤 점수가 28점 대 18점 올랐다
76명을 두 그룹으로 나눴다. 버티기, 움직이며 들기, 점프, 종목 동작 순으로 통증을 보며 단계를 올린 그룹은 24주 뒤 증상 점수가 28점 올랐다. 내리막 스쿼트만 한 그룹은 18점 올랐다.
특별한 운동법이 따로 있지는 않았다
무겁고 천천히 하는 운동보다 나은 방식은 없었다
시험 10개(313명)를 비교한 분석에서 어떤 운동도 무겁고 천천히 하는 근력운동을 넘지 못했다. 가벼운 무게에 혈류를 조인 운동(36명)도 1년 뒤 결과가 비슷했다. 버티기 운동이 통증을 바로 없앤 건 6명 연구뿐이었고, 21명 연구에서는 10점 만점에 0.9점 줄어 일반 운동과 차이가 없었다.
정리: 운동으로 나아진다, 몇 달 단위로
5년 뒤 76%가 '나았다'고 답했다
운동 치료를 받은 58명을 5년 뒤 조사하니 76%가 회복됐다고 답했고, 운동 중 통증은 10점 만점 7점에서 2점이 됐다. 71%가 원래 하던 운동으로 돌아갔다. 몇 달에 걸쳐 무게를 단계적으로 올리는 운동이 나은 길로 읽으면 된다.