한줄 답
순서만으로는 아니다. 채소를 먼저 먹으면 식후 혈당이 덜 올랐지만, 16주 동안 몸무게는 일반 식사 상담과 차이가 없었다. 식사량이 준 건 드레싱이 적은 채소를 먼저 먹어 전체 열량이 줄 때였다.
채소부터 먹으면 살이 빠질까?
'채소 먼저 → 혈당↓ → 살↓' 이 공식, 맞을까
같은 음식이라도 채소를 먼저, 밥은 나중에 먹으면 혈당이 덜 오르고 살도 빠진다는 말이 흔하다. 혈당과 몸무게를 나눠 한 단계씩 확인했다.
채소를 먼저 먹으면 혈당이 덜 오를까?
덜 오른다, 식후 30분 혈당이 약 22 낮았다
18개 시험을 모은 분석에서 채소를 먼저 먹으면 식후 30분 혈당이 약 22, 60분 혈당이 약 9 낮았다(공복 정상이 100 미만인 단위). 2시간째에는 약 4 높았다. 혈당이 덜 치솟고 천천히 내려온 것이다. 107명을 모은 다른 검토에서도 같은 방향이었다.
그럼 몸무게도 빠질까?
16주 뒤 차이가 없었다
45명을 나눠 16주 동안 한쪽은 일반 식사 상담만, 다른 쪽은 '탄수화물은 마지막에' 순서 상담을 더 받았다(끝까지 39명). 순서 쪽은 채소를 하루 1컵 더 먹었다. 몸무게는 순서 쪽 1.6kg(1.8%), 일반 쪽 1.2kg(1.6%) 줄어 차이가 없었다.
채소를 더 먹는 것만으로는?
몸무게는 달라지지 않았다
과일·채소를 더 먹게 한 시험 7개를 모은 분석에서 몸무게 변화는 그러지 않은 쪽과 차이가 없었다. 다른 음식을 줄이지 않고 채소를 더하기만 하면 살이 빠지지 않았다.
먼저 먹는 채소가 무엇이냐가 갈랐다
저열량 샐러드는 식사 열량을 12% 줄였다
42명이 파스타 전에 샐러드를 먼저 먹었다. 드레싱과 치즈를 줄인 저열량 샐러드는 식사 전체 열량을 7~12% 줄였다. 드레싱과 치즈가 많은 샐러드는 오히려 8~17% 늘렸다. 차이는 300g 큰 접시일 때 가장 컸다.
정리: 순서보다 첫 접시의 열량
채소 먼저는 혈당에, 살은 총열량에 달렸다
채소를 먼저 먹으면 식후 혈당이 덜 올랐지만, 순서만 바꾼 16주 동안 몸무게는 일반 상담과 차이가 없었다. 식사량이 줄어든 건 드레싱이 적은 채소를 크게 먼저 먹어 식사 전체 열량이 줄 때였다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS