나이 들어서 시작해도 근육이 붙을까?

한줄 답

붙는다. 90세도 8주 운동으로 허벅지 근육이 9% 커졌고, 50세 이상 1,328명을 모은 분석에서 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 평균 1.1kg 늘었다. 젊은 사람보다 조금 덜 클 뿐이다.

나이 들어서 시작해도 근육이 붙을까?
'나이↑ → 근육은 빠지기만 한다', 맞을까
나이가 들면 근육은 줄기만 하고, 늦게 운동을 시작하면 늦었다는 말이 흔하다. 늦은 나이에 근력 운동을 시작한 사람들의 근육이 실제로 어떻게 됐는지 확인해 봤다.
90세도 근육이 커졌다
8주 만에 허벅지 근육 9%
평균 90세 10명이 8주 동안 무거운 근력 운동을 했다. 끝까지 한 9명의 다리 힘은 평균 174% 늘었고, 허벅지 근육 면적은 9.0% 커졌다. 걷는 속도도 48% 빨라졌다.
여러 연구를 모아도 같았다
50세 이상, 평균 1.1kg
50~83세 1,328명이 참여한 49개 연구를 모아 다시 분석했더니, 평균 약 20주 운동으로 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 1.1kg 늘었다. 운동량이 많은 프로그램일수록 더 많이 늘었다.
그럼 젊은 사람만큼 클까?
조금 덜 크긴 한다
같은 분석에서 나이가 많을수록 늘어나는 폭은 작았다. 60~75세 25명과 20~35세 24명이 16주 동안 같은 운동을 한 연구에서도 빠른 근육 섬유의 굵기가 젊은 쪽은 32%, 나이 든 쪽은 23% 커졌다.
하지만 나이보다 사람 차이가 컸다
19~78세 287명, 나이는 반응을 가르지 않았다
19~78세 287명의 운동 결과를 모았더니 근육 크기는 평균 4.8% 커졌다. 사람에 따라 -11%부터 30%까지 갈렸는데, 이 차이를 나이와 성별이 가르지 않았다. 나이 든 사람 중에도 많이 크는 사람이 있었다는 뜻이다.
많이 할 필요도 없었다
운동량이 적은 쪽도 근육이 늘었다
60세 이상 6,306명이 참여한 151개 시험을 모은 2024년 분석에서, 일주일 운동량을 셋으로 나눴을 때 가장 적은 쪽도 근육 등 지방을 뺀 몸무게와 다리 근육 크기가 늘었다. 힘을 더 키우는 데는 운동량이 더 많은 쪽이 나았다.
정리: 시작하는 나이는 문제가 아니다
덜 클 뿐, 안 크지는 않는다
나이가 들면 젊을 때보다 근육이 조금 덜 크지만, 90세에도 근육은 커졌다. 50세 이상이 평균 20주 운동하면 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 1.1kg 늘었다. 적은 운동량으로 시작해 힘을 키우고 싶을 때 운동량을 늘리면 된다.