멜라토닌, 잠과 회복에 도움이 될까?

한줄 답

조금 도움이 된다. 잠드는 시간을 평균 7분 당기고 잠을 8분 늘리는 정도이고, 운동 후 근육 손상 수치를 낮췄다. 잠 자체를 대신하지는 못한다.

멜라토닌, 잠과 회복에 도움이 될까?
'멜라토닌 → 잠↑ → 회복↑' 이 공식, 맞을까
멜라토닌은 밤이 되면 몸이 스스로 내는 잠 호르몬이다. 이걸 먹으면 잠이 깊어지고, 그래서 운동 회복도 빨라진다는 말이 있다. 잠과 회복을 나눠서 확인해 봤다.
잠은 좋아졌다, 다만 몇 분 단위다
잠드는 시간 7분, 잠 8분
수면 장애가 있는 1,683명을 모은 19개 연구 분석에서, 멜라토닌은 잠드는 데 걸리는 시간을 평균 7분 줄이고 총 수면을 8분 늘렸다. 잠의 질도 좋아졌고, 오래 먹어도 효과가 줄지 않았다. 다른 수면제보다는 효과가 작았다.
언제, 얼마나 먹느냐가 효과를 바꿨다
하루 4mg, 자기 3시간 전에서 가장 컸다
26개 시험을 모은 2024년 분석에서 효과는 하루 4mg까지 점점 커졌다. 흔히 쓰는 '자기 30분 전 2mg'보다 '자기 3시간 전 4mg'이 잠드는 시간을 더 줄였다. 불면증이 있는 사람에게서 효과가 더 컸다.
운동한 날 밤에 먹었더니
잠이 24분 늘고 다음 날 기록도 좋아졌다
10명이 밤늦게 지칠 때까지 뛴 뒤 멜라토닌 10mg을 먹자, 가짜 약보다 잠이 24분 늘고 잠드는 시간은 8분 줄었다. 다음 날 아침 왕복 달리기는 82m 더 뛰었다. 12명 연구에서도 다음 날 악력·점프·순간 파워가 좋아졌다.
회복은 근육 손상 수치로 나타났다
19개 시험: 손상 수치↓, 저녁에 먹을 때 효과↑
266명이 참여한 19개 무작위 시험을 모은 2026년 분석에서, 멜라토닌은 근육 손상 때 오르는 혈액 수치(CK)를 낮췄고 지구력도 조금 올렸다. 저녁에 먹고 6시간 넘게 지나 운동할 때 효과가 컸다. 낮에 먹은 3개 연구에선 졸림이 나타났다.
그런데 병에 적힌 양이 다를 수 있다
31개 제품, 표시량의 -83%에서 +478%
멜라토닌 보충제 31개를 분석했더니 실제 함량이 표시량보다 83% 적은 것부터 478% 많은 것까지 있었다. 70% 넘는 제품이 표시량 ±10%를 벗어났고, 8개에서는 표시되지 않은 세로토닌이 나왔다. 4mg이라고 적혀 있어도 그대로 믿기 어렵다는 뜻이다.
정리: 멜라토닌은 잠을 몇 분 돕는 보조 수단이다
잠잘 시간을 확보하는 게 먼저다
멜라토닌은 잠드는 시간을 7분, 잠을 8분 정도 늘렸고 운동 후 근육 손상 수치를 낮췄다. 다만 근육이 더 큰다는 결과는 없었다. 잠자리 시간을 먼저 확보하고, 쓴다면 저녁(자기 몇 시간 전)에 먹는 쪽이 효과가 컸다.